Ziemniaki są jednym z najpopularniejszych źródeł węglowodanów jako substytut ryżu. Ten rodzaj bulw jest łatwy do przetworzenia na przystawkę, menu główne lub deser, które oczywiście jest pyszne. Nie tylko pyszne, ale z ziemniaków można uzyskać różnorodne dobrodziejstwa. Jakie są więc korzyści zdrowotne z ziemniaków? Sprawdź jego recenzję poniżej.
Zawartość składników odżywczych w ziemniakach
Ten rodzaj bulw ma łacińską nazwę Solanum tuberosum . Rośliny ziemniaka pierwotnie pochodziły z Ameryki Południowej, a następnie rozprzestrzeniły się niemal na całym świecie. W Indonezji ziemniaki na ogół rosną na obszarach górskich o chłodnym klimacie.
Ziemniaki są źródłem węglowodanów, które są powszechnie stosowane jako substytut ryżu, oprócz manioku, słodkich ziemniaków i kukurydzy. Bulwy te mają zazwyczaj mdły smak, dzięki czemu nadają się do spożycia w różnych przetworzonych postaciach.
Raportowanie ze strony indonezyjskich danych dotyczących składu żywności (DKPI), na 100 gramów ziemniaków zawiera składniki odżywcze, w tym:
- Woda: 83,4 grama
- Kalorie: 62 kcal
- Białka: 2,1 grama
- Gruby: 0,2 grama
- Węglowodan: 13,5 grama
- Włókno: 0,5 grama
- Wapń: 63 miligramy
- Fosfor: 58 miligramów
- Żelazo: 0,7 miligrama
- Sód: 7,0 miligramów
- Potas: 396 miligramów
- Miedź: 0,4 mikrograma
- Cynk: 0,3 mikrograma
- Retinol (wit. A): 0,0 mikrograma
- Beta karoten: 0,0 mikrograma
- Całkowite karotenoidy: 0,0 mikrograma
- Tiamina (wit. B1): 0,09 miligrama
- Ryboflawina (Wit. B2): 0,10 miligrama
- Niacyna (Wit. B3): 1,0 miligrama
- Witamina C: 21 miligramów
Korzyści z ziemniaków, które możesz odczuć
Oprócz zawartości węglowodanów, ziemniaki są również bogate w różne witaminy i minerały, które są ważne dla zdrowia organizmu. Te witaminy i minerały, m.in. wapń, fosfor, potas, to witamina C.
Spośród różnych wartości odżywczych tej jednej bulwy, oto różne korzyści zdrowotne ziemniaków, które można odczuć.
1. Obniż ryzyko chorób przewlekłych
Ziemniaki są bardzo bogate w związki flawonoidowe, karotenoidy i kwasy fenolowe. Te różne związki działają w organizmie jak przeciwutleniacze, które zapobiegają pojawianiu się wolnych rodników i mogą uszkadzać komórki organizmu.
W rzeczywistości uważa się, że akumulacja wolnych rodników w dłuższej perspektywie jest jednym z czynników wyzwalających różne choroby przewlekłe, takie jak choroby serca, cukrzyca, nowotwory.
Badania w czasopismach Odżywianie a rak w 2011 roku wykazały, że przeciwutleniacze w ziemniakach mogą hamować wzrost komórek raka wątroby i okrężnicy. Tak więc, aby zmniejszyć ryzyko wszystkich tych chorób, ważne jest, aby jeść ziemniaki.
2. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi
Wielu twierdzi, że ziemniaki są złe na cukrzycę, ale wręcz przeciwnie, wiesz . Kolejną zaletą ziemniaków jest to, że pomagają kontrolować poziom cukru we krwi, więc to źródło węglowodanów jest całkiem bezpieczne dla diabetyków.
Ziemniaki zawierają dużo skrobi – zwanej również odporną skrobią – której organizm nie jest w stanie w pełni wchłonąć. Kiedy oporna skrobia dostanie się do jelita grubego, staje się źródłem pożywienia dla dobrych bakterii w jelitach. Badania pokazują, że oporna skrobia może zoptymalizować pracę insuliny — hormonu kontrolującego poziom cukru we krwi.
Studium w czasopiśmie Medycyna (Baltimore) w 2015 r. wykazał również, że po spożyciu pokarmów zawierających oporną skrobię poziom cukru we krwi okazał się bardziej stabilny u osób z cukrzycą typu 2.
Co ciekawe, można zwiększyć zawartość tej odpornej skrobi. Sztuką jest przechowywanie ugotowanych ziemniaków w lodówce przez noc, a następnego dnia zjedzenie ich, gdy są zimne.
3. Utrzymuj zdrowie układu pokarmowego
Zawartość odpornej skrobi w ziemniakach może również pomóc w poprawie układu trawiennego. Więc kiedy dostanie się do jelita, ta odporna skrobia będzie zjadana przez dobre bakterie. Te dobre bakterie przekształcą skrobię w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe.
Cóż, te krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mają niezliczone korzyści zdrowotne, mogą na przykład zmniejszyć ryzyko zapalenia okrężnicy, wzmocnić obronę okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego (rak okrężnicy).
Ponadto krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe pochodzące z odpornej skrobi są również bardzo ważne, aby pomóc osobom z infekcjami jelitowymi, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub zapalenie uchyłków.
4. Bez zawartości glutenu
Zawartość substancji w ziemniakach jest również bezglutenowa aka bezglutenowe . Gluten to rodzaj białka występującego w ziarnach, takich jak kiełki pszenicy. Dla osób, które mają problemy z jedzeniem pokarmów zawierających gluten — takich jak celiakia, ziemniaki mogą być świetną alternatywą.
Chociaż bezglutenowe, nie wszystkie przepisy na ziemniaki są całkowicie bezglutenowe. Niektóre dania ziemniaczane zawierają gluten, na przykład w sosie ziemniaczanym lub chlebie.
Jeśli masz celiakię lub nadwrażliwość na gluten, najpierw przeczytaj pełną listę składników. Obecnie niektóre produkty spożywcze mają również etykietę bezglutenową, aby ułatwić Ci życie.
5. Obniża ciśnienie krwi
Inną ważną zaletą ziemniaka jest to, że pomaga ustabilizować ciśnienie krwi. Dzieje się tak dlatego, że ziemniaki są dobrym źródłem potasu, który jest bardziej obfity niż banany.
Potas to minerał, który może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Ten minerał działa poprzez stymulowanie naczyń krwionośnych do rozszerzania się. Ponadto ziemniaki zawierają również wapń i magnez, które również odgrywają ważną rolę w kontrolowaniu prawidłowego ciśnienia krwi.
Naukowcy z Instytutu Badań Żywności odkryli, że ziemniaki zawierają substancje chemiczne zwane kukoaminami, które są związane z obniżaniem ciśnienia krwi.
6. Poprawia funkcję nerwów i mózgu
Witamina B6 w ziemniakach jest bardzo ważna dla utrzymania zdrowych neuronów lub nerwów. Według University of Maryland Medical Center zawartość witaminy B6 w ziemniakach pomaga wytwarzać substancje chemiczne w mózgu, a mianowicie serotoninę, dopaminę i norepinefrynę.
Oznacza to, że jedzenie ziemniaków może pomóc w radzeniu sobie ze stresem, depresją i zaburzeniami lękowymi. Ponadto potas w ziemniakach, który może sprzyjać rozszerzeniu naczyń krwionośnych, pomaga również zapewnić mózgowi wystarczającą ilość krwi.
Jeśli jednak masz to zaburzenie, powinieneś skonsultować się z lekarzem lub psychologiem, aby uzyskać odpowiednie leczenie.
7. Utrzymuj zdrowie serca
Karotenoidy zawarte w ziemniakach pomagają w utrzymaniu prawidłowej pracy serca. Związek ten ma zalety jako środek przeciwzapalny, zapobiegający stanom miażdżycy lub blokowaniu ścian tętnic serca.
Zawartość witaminy C i witaminy B6 pomaga również w redukcji wolnych rodników w komórkach serca i innych komórkach organizmu. Witamina B6 odgrywa również ważną rolę w zachodzącym w organizmie procesie zwanym metylacją.
Metylacja jedną z jej funkcji jest przekształcanie homocysteiny lub szkodliwych cząsteczek w metioninę, która jest nową strukturą składową białek. Podwyższony poziom homocysteiny w organizmie może uszkadzać ściany naczyń krwionośnych, zwiększając ryzyko zawałów serca i udarów.
Wskazówki dotyczące bezpiecznego przechowywania i jedzenia ziemniaków
Ziemniaki są nie tylko pożyteczne, ale także niebezpieczne w przypadku niewłaściwego przechowywania. Ziemniaki wystawione na bezpośrednie działanie promieni słonecznych mogą wytwarzać substancje solaninowe. Solanina powoduje gorzki smak i jest toksyczna, gdy jest spożywana w dużych ilościach.
W tym celu musisz wiedzieć, jak prawidłowo przechowywać ziemniaki, a mianowicie przechowywać je w chłodnym, suchym miejscu z wystarczającą cyrkulacją powietrza. Gdy ziemniaki są obrane, namocz je w misce z wodą, aby zapobiec przebarwieniu.
Oprócz technik przechowywania należy również wziąć pod uwagę etapy przetwarzania ziemniaków. Spożywanie zbyt dużej ilości frytek może zwiększyć ryzyko chorób, takich jak zawał serca, cukrzyca, zaburzenia czynności nerek.
Dzieje się tak, ponieważ frytki zawierają więcej tłuszczów trans i tłuszczów nasyconych oraz są bogate w kalorie i ryż. Pieczony, smażony lub gotowany może być alternatywną techniką przetwarzania ziemniaków w diecie, która wspomaga proces odchudzania.
