Wiele osób zna już zalety ćwiczeń fizycznych jako profilaktyki różnych chorób przewlekłych. Ćwiczenia mogą pomóc ciału przywrócić równowagę różnych funkcji narządów i metabolizmu. Niezależnie od tego, czy ze względów zdrowotnych, czy z powodu utraty wagi, rutynowa aktywność fizyczna może zmienić sposób pracy różnych narządów ciała.
Jeśli ćwiczysz regularnie, Twoje ciało dostosuje się i podniesie Twój poziom sprawności fizycznej. Przyjrzyjmy się następującym korzyściom regularnych ćwiczeń.
Korzyści z regularnych ćwiczeń dla zdrowia ciała i zdrowia psychicznego
Sport to aktywność fizyczna, którą może uprawiać każdy, bez względu na wiek czy płeć. Po regularnych ćwiczeniach pojawiają się pewne zmiany, zarówno w stanie fizycznym, jak i psychicznym. Oto niektóre z korzyści płynących z regularnych ćwiczeń, które możesz odczuć.
1. Zwiększ siłę serca
Zwiększona siła serca charakteryzuje się wzrostem wielkości i siły lewej komory serca, która odgrywa rolę w pompowaniu krwi w całym ciele.
U zdrowych osób dorosłych, które nie są aktywne fizycznie, serce pompuje około 60 ml krwi. Jednak osoby regularnie uprawiające aktywność fizyczną mogą w spoczynku pompować do 100 ml krwi.
Ponadto korzyści płynące z regularnych ćwiczeń mogą również powodować obniżenie tętna. Dzieje się tak, ponieważ serce może wydajniej pompować krew. Pojemność serca jest również ważna dla utrzymania elastyczności naczyń krwionośnych, wzrostu mięśni i zdolności do pobierania tlenu.
2. Zbuduj masę mięśniową
Jako narząd poruszający ciałem, mięśnie potrzebują dużo energii, która pochodzi z zapasów tlenu i żywności. Wzrost wielkości i masy mięśni wynika z mięśni, które przystosowały się i mają więcej naczyń włosowatych, mitochondriów, enzymów wytwarzających energię oraz zdolności do przechowywania większej ilości materiałów spożywczych, takich jak węglowodany, glikogen i tłuszcz.
Kapilary mięśniowe są przydatne do wspomagania wydajności pracy mięśni w wytwarzaniu energii poprzez transport tlenu i materiałów spożywczych. Mitochondria w komórkach mięśniowych potrzebują tlenu do produkcji energii.
Proces ten jest również wspomagany przez mioglobinę, która ma tendencję do zwiększania ilości mięśni, których aktywnie używasz. Dzięki regularnym ćwiczeniom mięśnie będą również lepiej przystosowane do efektywnego wykorzystywania składników pożywienia.
3. Zwiększ pojemność płuc
Im wyższa intensywność ćwiczeń, tym większe zapotrzebowanie organizmu na tlen. Aby zaspokoić te potrzeby, płuca muszą być w stanie magazynować więcej tlenu, mimo że nie mogą się powiększyć.
Jedną z korzyści ćwiczeń jest to, że zwiększają pojemność płuc, dzięki czemu narządy te mogą skuteczniej magazynować, wykorzystywać i rozprowadzać tlen. Ćwiczenia również sprawiają, że płuca pracują dobrze bez brania zbyt wielu oddechów.
Ten stan zapobiegnie szybszemu zadyszeniu podczas biegania lub wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności. Ogólnie rzecz biorąc, pojemność płuc jest znacznie mniejsza, jeśli nie jesteś aktywny fizycznie.
Płuca, które były w stanie wdychać więcej tlenu, ale w spoczynku mają tendencję do mniejszego poboru tlenu. Dzieje się tak, ponieważ twoje ciało zostało przeszkolone, aby skutecznie spotykać się i rozprowadzać tlen.
4. Przyspiesz regenerację kości
Skurcz mięśni względem kości podczas ćwiczeń jest przydatny we wspomaganiu procesu regeneracji kości przez nowe komórki kostne. Proces ten przebiega powoli i stopniowo. Proces regeneracji kości można odczuć poprzez wszystkie rodzaje ćwiczeń, w szczególności trening oporowy, który może trenować siłę mięśni.
Regeneracja rozpoczyna się w zewnętrznej warstwie kostnej do wewnątrz. Regeneracja kości zachodzi na ogół w osiowej grupie kości (kręgosłupa, żebra, czaszka i mostek) oraz kości kończyn (długie kości ramion i ud, kości barkowe, kręgosłup lędźwiowy i miednicy).
5. Popraw nastrój
Aktywność fizyczna poprzez ćwiczenia może pomóc stymulować mózg do uwalniania pewnych substancji chemicznych, które mogą naprawić nastrój , sprawia, że ciało jest bardziej zrelaksowane, zmniejsza objawy stresu, zaburzeń lękowych i depresji.
Regularne ćwiczenia mogą zwiększyć wrażliwość mózgu na hormony serotoniny i noradrenaliny, które mogą łagodzić depresję. Ponadto wykazano, że korzyści płynące z ćwiczeń zwiększają produkcję endorfin, które wywołują pozytywne odczucia.
Wygląd własny, który poprawił się po regularnych ćwiczeniach, na przykład skutecznie redukując nadwagę, może zwiększyć Twoją wiarę w poglądy innych.
Ile razy w tygodniu regularnie ćwiczysz?
Zgodnie z wytycznymi Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dorośli w wieku od 18 do 64 lat powinni wykonywać co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o umiarkowanej intensywności tygodniowo. W tym czasie możesz już odczuć korzyści zdrowotne wynikające z regularnych ćwiczeń.
Ogólnie rzecz biorąc, możesz podzielić aktywność ćwiczeń 5 razy w tygodniu, z czasem trwania 30 minut na każdy dzień. Nadal możesz podzielić tę codzienną aktywność według potrzeb, na przykład 15 minut rano i 15 minut po południu.
Dla początkujących nie powinno się uprawiać sportu zbyt długo, ponieważ nie jest to również dobre dla zdrowia organizmu. Ale jeśli jesteś do tego przyzwyczajony, możesz w razie potrzeby zwiększyć intensywność lub czas trwania ćwiczenia.
Czy powinieneś ćwiczyć 5 razy w tygodniu, aby mieć zdrowe i sprawne ciało?
Oprócz ćwiczeń aerobowych WHO zaleca również wykonywanie treningu siły mięśni co najmniej 2 lub więcej razy w tygodniu, aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne.
Jeśli nie ćwiczyłeś przez dłuższy czas lub masz pewne problemy zdrowotne, najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby zminimalizować ryzyko kontuzji podczas uprawiania sportu.
Jak ciało dostosowuje się do rutyny ćwiczeń?
Możesz uzyskać różne korzyści po regularnych ćwiczeniach, gdy organizm jest w stanie dostosować się do poprawy swojej kondycji. Adaptacja to reakcja organizmu na aktywność fizyczną, którą wykonujesz.
Istnieją dwa rodzaje adaptacji, a mianowicie te, które pojawiają się w krótkim czasie (adaptacja ostra) i te, które występują w dłuższym czasie (adaptacja przewlekła).
- Ostra adaptacja. Proces adaptacji fizycznej, który zachodzi w krótkim czasie podczas aktywności fizycznej. Charakteryzuje się zwiększoną aktywnością narządów, takich jak serce i mięśnie podczas ćwiczeń. Ta adaptacja wkrótce zniknie lub powróci do normy, gdy przestaniesz ćwiczyć.
- Przewlekła adaptacja. Proces adaptacji, który zachodzi wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń w ciągu kilku dni, tygodni i miesięcy. Adaptacja ta charakteryzuje się zmianami kształtu organów ciała, czemu towarzyszy wzrost zdolności do pracy organów, które się przystosowały. Na przykład zwiększenie zdolności płuc do magazynowania tlenu po wykonaniu ćwiczeń aerobowych.
Jeśli byłeś wcześniej aktywny fizycznie, łatwiej będzie Ci przystosować się do nowej rutyny ćwiczeń. Każdy ma też różną ilość czasu, zanim organizm będzie w stanie optymalnie przystosować się do aktywności sportowej.
Ogólnie na proces adaptacji wpływa kilka czynników, takich jak intensywność, czas trwania i częstotliwość. Musisz powoli i konsekwentnie zwiększać wszystkie trzy, aby odczuć korzyści płynące z ćwiczeń i uzyskać optymalne wyniki.
