Bieganie: fakty i mity oraz ich korzyści zdrowotne

Na pewno wiesz, że ćwiczenia są bardzo korzystne dla zdrowia organizmu. Cóż, jednym z rodzajów ćwiczeń, które są łatwe i proste, jest bieganie. Tak, ten sport jest wyborem większości osób, które są zajęte lub chcą się przyzwyczaić do sportu.

Niestety, wciąż istnieje wiele dezinformacji na temat tego typu ćwiczeń stóp. Aby nie dać się pochłonąć tak szkodliwym informacjom, spójrzmy na poniższą recenzję.

Fakty i mity o bieganiu

Choć jest to dość łatwe i mogą to zrobić wszyscy, okazuje się, że wciąż jest wiele osób, które tak naprawdę nie rozumieją świata biegania. Ciekawy? Chodź, sprawdź i ponownie sprawdź mity i fakty dotyczące tego sportu.

1. Fakt: „Bieganie różni się od joggingu”

Podobnie jak orzech areki o połowę, wielu uważa, że te dwa sporty są podobne. Jeśli zwrócisz uwagę, bieganie wymaga wyższego poziomu ogólnej sprawności niż jogging.

Bieganie wymaga szybszego poruszania się, zużywa więcej energii i wymaga cięższej pracy serca, płuc i mięśni niż bieganie.

2. Fakt: „Bieganie to forma ćwiczeń aerobowych”

Być może znasz termin ćwiczenia aerobowe. Zwykle termin ten jest bardziej związany z terminem ćwiczenia aerobowe. Musisz jednak wiedzieć, czy bieganie należy do rodzaju ćwiczeń aerobowych. Dlaczego?

Ćwiczenia aerobowe to rodzaj ćwiczeń fizycznych, które stymulują szybsze oddychanie i tętno podczas sesji ćwiczeń. Kiedy twoje tempo oddychania i tętna wzrasta, potrzebujesz więcej tlenu. Jeśli możesz sobie wyobrazić, efekt jest taki sam, gdy biegasz, prawda?

Oprócz biegania, inne podobne rodzaje ćwiczeń to ćwiczenia na podłodze, szybki marsz, pływanie, jazda na rowerze i trening siłowy.

3. Fakt: „Bieganie szybciej i dłużej, spala więcej kalorii”

Ćwiczenia mogą spalić energię organizmu. Jeśli kalorii w organizmie chcesz spalić więcej, to musisz zwiększyć intensywność. Weźmy na przykład bieg na 13 km.

Jeśli osoba ważąca 100 kg pokona ten dystans biegając, może spalić około 150 kalorii. Dla osoby ważącej 54 kg może spalić około 82 kalorie. Oznacza to, że im jesteś sprawniejszy, tym mniej kalorii spalisz na tej samej odległości.

4. Mit: „Musisz pić napoje dla sportowców po lub w trakcie ćwiczeń”

Napoje sportowe zawierają kalorie i elektrolity, które pomagają w bieganiu. Powodem jest to, że zawartość napoju uzupełni utracone płyny ustrojowe, aby organizm nie był zmęczony i osłabiony.

Jednak ten rodzaj napoju jest najbardziej korzystny przy sesjach biegowych trwających dłużej niż godzinę. Jeśli biegasz tylko przez 30 minut lub mniej niż 1 godzinę, najlepszym wyborem jest zwykła woda. Czemu?

Energia wykorzystywana do biegania przez 30 minut nie jest wystarczająco marnowana, więc nie ma potrzeby spożywania wysokokalorycznych napojów dla sportowców.

5. Mit: „Nie trzeba się rozgrzewać przed treningiem”

Bieganie to rodzaj ćwiczeń o dość dużej intensywności. Dlatego wysoce zalecane są odpowiednie ćwiczenia rozgrzewkowe. Jednak zalecane ćwiczenia na rozgrzewkę lub rozciąganie nie są rozciąganiem statycznym, czyli sposobem na rozluźnienie mięśni poprzez zatrzymanie ruchu przez kilka sekund.

Lepsze ćwiczenie rozgrzewkowe do biegania, przynajmniej wykonywane przez 5 do 10 minut. Dzięki temu Twoje mięśnie mają więcej czasu na późniejsze przystosowanie się do treningu. Są to tak zwane dynamiczne ćwiczenia rozciągające, które składają się z: wypady, huśtawki na nogach, lub kopnięcia w tyłek.

6. Mit: „Codzienne bieganie jest bezpieczne”

„Więc ćwicz regularnie”, często możesz usłyszeć tę radę od lekarzy lub w reklamach służby zdrowia. Mimo że to prawda, wielu ludzi źle to rozumie. Wykonywane regularnie, nie interpretowane jako wykonywane codziennie, ale wykonywane w sposób ciągły lub ciągły.

Czy możesz biegać codziennie? Lepiej nie, nie mówiąc już o zrobieniu tego przez początkujących. Musisz wiedzieć, że podczas ćwiczeń dochodzi do uszkodzenia niektórych mięśni w ciele. Aby się zregenerować, mięśnie potrzebują czasu.

Jeśli chcesz, aby to ćwiczenie się opłaciło, zrób to też trening obwodowy. Bieganie to nie tylko powtarzalne ruchy nóg; Twoje mięśnie i wytrzymałość muszą wzrosnąć, aby móc pokonywać dłuższe dystanse. W tym celu spróbuj połączyć ćwiczenia z pływaniem, jazdą na rowerze, podnoszeniem ciężarów lub innymi rodzajami ćwiczeń.

Korzyści z biegania, których szkoda przegapić

Oprócz tego, że bieganie nie wymaga określonego sprzętu, jest w rzeczywistości zdrowe dla całego organizmu. Jakie są korzyści? Oto korzyści płynące z biegania według kilku badań, takich jak:

1. Zdrowe serce

Im szybciej biegasz, tym więcej tlenu potrzebujesz. Cóż, tlen będzie płynął z krwią i pompowany przez serce po całym ciele.

Poza sprawnym krążeniem krwi, bieganie według badań może również obniżać poziom złego cholesterolu we krwi (poziom LDL) i zwiększać poziom „dobrego” cholesterolu, dzięki czemu jest zdrowy dla serca.

2. Mięśnie nóg stają się silniejsze

Według tego samego badania bieganie poprawia również funkcję i siłę mięśni nóg. Im szybciej jedziesz, tym bardziej elastyczne będą Twoje mięśnie. Ponadto zwiększy się również zdolność mięśni do zaspokojenia podaży tlenu podczas ćwiczeń.

3. Zarządzaj stresem

Picie kawy po południu lub wieczorem utrudnia zaśnięcie. To jednak nie jedyny powód. Wielu nie zdaje sobie sprawy, że stres często powoduje problemy ze snem w nocy. Niezależnie od tego, czy śpi bardzo późno w nocy, często budzi się podczas snu i trudno jest ponownie zasnąć, jeśli obudzisz się w środku nocy.

Oczywiście, żeby poprawić sen, trzeba umieć radzić sobie ze stresem, prawda? Cóż, jednym ze sposobów jest wykonywanie ćwiczeń aerobowych, takich jak regularne bieganie.

Badanie wykazało, że nastolatki, które biegały codziennie rano przez 30 minut przez 3 tygodnie, doświadczyły poprawy swoich funkcji psychologicznych. Ponadto łatwiej im zasnąć w nocy. Efekt sprawia również, że są mniej senne i bardziej skoncentrowane w ciągu dnia oraz lepsze samopoczucie.

4. Utrzymaj wagę

Jeśli jesteś leniwy, aby przenieść alias mager, kalorie z jedzenia, które spożywasz, będą się gromadzić. W rezultacie możesz przybrać na wadze. Jeśli nie zaznaczysz, aplikacja „sendentalny styl życia” może to zwiększać ryzyko wielu chorób przewlekłych, takich jak otyłość, choroby serca i cukrzyca.

Cóż, wybór sportu, takiego jak bieganie, może pomóc spalić niewykorzystane kalorie. W ten sposób można uniknąć gromadzenia tłuszczu i dodatkowych kalorii, a Twoja waga będzie lepiej kontrolowana.

Rzeczy do przygotowania przed biegiem

Jak każdy sport, bieganie również może powodować kontuzje. Zwłaszcza jeśli jesteś początkującym, jest kilka rzeczy, na które musisz się przygotować i na które musisz zwrócić uwagę przed wykonaniem tego ćwiczenia aerobowego, a mianowicie:

1. Wybierz odpowiednie buty

Z jakimi narzekaniami często spotykają się biegacze? Oprócz bólów ciała niektórzy z was musieli odczuwać bóle i obolałe stopy. Wiesz czemu? Tak, Twoje buty mogą być problemem.

Podczas biegania w dużym stopniu polegasz na sile nóg, które wspierają ciężar ciała i nacisk stóp na podłoże. W tym celu nie wybieraj butów niedbale, przygotuj buty przeznaczone do biegania. Następnie przed użyciem sprawdź gumowe dno. Jeśli jest za cienki, czas wymienić buty na nowe.

Oprócz odpowiedniego typu buta upewnij się, że rozmiar buta nie jest również zbyt wąski lub zbyt duży. Wąskie buty zwiększają ryzyko powstawania pęcherzy na stopach. Zamiast wzmacniać mięśnie nóg, poczujesz dyskomfort podczas chodzenia z powodu pęcherzy spowodowanych wąskimi butami. Z drugiej strony, jeśli buty są za duże, łatwiej spadniesz. Bardzo niebezpieczne, prawda?

2. Nie ćwicz w ciągu dnia

Kiedy najlepiej ćwiczyć? Rano lub wieczorem to najlepszy wybór na ćwiczenia, w tym ćwiczenia aerobowe. Dlatego nigdy nie ćwicz w ciągu dnia poza domem.

Palące słońce nie przyniesie organizmowi dobrych korzyści. Oprócz spalania skóry ciepło może powodować większe pocenie się ciała.

W rezultacie płyn w organizmie zostanie bardzo zmniejszony i może wystąpić odwodnienie. Jeśli zamierzasz wykonywać to ćwiczenie aerobowe w ciągu dnia, powinieneś wybrać bieżnię.

3. Nie zapomnij odpocząć

Próba utrzymania zdrowego ciała poprzez bieganie zdecydowanie wzbudza podekscytowanie, prawda? Nawet jeśli jesteś bardzo entuzjastycznie nastawiony do ćwiczeń, nie daj się ponieść. Jeśli czujesz się zmęczony, poświęć czas na odpoczynek i rozluźnij mięśnie.

Zbyt długie bieganie może spowodować kontuzję ścięgna podkolanowego. Ten uraz spowoduje, że obszar za udem do łydki odczuje ból. Co więcej, w niektórych ciężkich przypadkach urazy ścięgna podkolanowego mogą również spowodować, że osoba nie będzie w stanie stać i musi odpoczywać, dopóki jego stan się nie poprawi.

4. Zaspokojenie potrzeb żywieniowych

Ćwiczenia wymagają dużej wytrzymałości. W tym celu nie pozwól, aby żołądek opróżnił się, gdy chcesz ćwiczyć. Może to powodować uczucie zmęczenia, spadek poziomu cukru we krwi i ból głowy. Zawsze przygotuj jedzenie na zapasy energii, takie jak:

Jajecznica ze szklanką mleka
Pieczony lub gotowany na parze batat i szklanka mleka
Jogurt z owocami i orzechami
Kanapka warzywna z chudym kurczakiem

Unikaj pokarmów bogatych w tłuszcz, takich jak smażone banany lub frytki, a także produktów bogatych w błonnik, takich jak brokuły lub kalafior. Następnie na uboczu ćwiczeń aerobowych zawsze przygotuj wodę do picia, bary z przekąskami, lub banany, aby uzupełnić energię i zapobiec zmęczeniu.

5. Nie zapomnij się rozgrzać

Oprócz znalezienia odpowiednich butów i odpoczynku między sportami, musisz także się rozgrzać, aby nie doznać kontuzji. Urazy ścięgna podkolanowego mogą również wystąpić, ponieważ nagle biegniesz bez rozluźnienia mięśni ciała. Cóż, rozciąganie dynamiczne to najlepszy wybór przed bieganiem.

Ten odcinek pomaga przygotować mięśnie przed biegiem. Wykonuj to ćwiczenie przez 10 minut. Niektóre z zalecanych ruchów przed wykonaniem tego ćwiczenia nóg obejmują:

1. Chodzący wykroki

Ten ruch otwiera główne mięśnie używane podczas biegania, zwłaszcza mięśnie wokół ud i bioder. Aby ćwiczyć ten ruch, wykonaj następujące kroki:

Utrzymuj swoje ciało w pozycji pionowej
Następnie zrób krok do przodu
Następnie zegnij kolano przedniej nogi pod kątem 90 stopni, a tylne kolano prawie dotyka dłoni
Przytrzymaj przez kilka sekund i wróć do wyprostowanej pozycji ciała
Powtórz ruch inną nogą 10 razy (5 razy prawą nogą i 5 razy lewą nogą)

2. Klęczący odcinek zginacza biodra

Jeśli spędzasz dużo czasu siedząc przez cały dzień, mięśnie wokół bioder staną się sztywne. To czasami powoduje ból pleców. Aby temu zapobiec podczas biegania, powinieneś traktować priorytetowo wykonywanie przyklęku rozciągania zginaczy bioder. Wykonaj poniższe kroki:

Ustaw swoje ciało w pozycji wyprostowanej
Zrób krok do przodu pod kątem 90 stopni
Nie pozwól, aby druga noga za tobą zgięła się, pozwól jej pociągnąć do przodu.
Utrzymuj równowagę ciała, podnosząc obie ręce do góry
Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej
Powtórz ruch inną nogą 10 razy (5 razy prawą nogą i 5 razy lewą nogą)

3. odcinek boczny

Bieganie bez rozgrzewki może powodować bóle ciała, uniemożliwiające mu poruszanie się rozciąganie boczne. Jak? Postępuj zgodnie z instrukcjami w następujący sposób:

Zrób stojącą pozycję ciała
Skieruj ręce do góry, tuż przy uszach
Następnie popchnij górną część ciała w prawo, a następnie ręce w tym samym kierunku i przechyl głowę
Trzymaj dolną część ciała prosto
Wstrzymaj przez dwa głębokie oddechy
Następnie zrób to tym samym ruchem w lewo

4. Koło bioder

Kości biodrowe wspierają Twoje ciało podczas biegania. Tak więc, aby zapobiec uszkodzeniom kości i stawów w tym obszarze kręgi biodrowe. Postępuj zgodnie z instrukcjami, aby ćwiczyć ten ruch, a mianowicie: