Ból pleców nie tylko przeszkadza w codziennych czynnościach, ale także sprawia, że sen jest mniej zdrowy. Niewłaściwa pozycja do spania może jeszcze bardziej pogorszyć twój stan. Dlatego musisz znaleźć różne pozycje do spania, które są odpowiednie w przypadku bólu pleców, aby pozostać zdrowym. Dobra pozycja do spania może również pomóc złagodzić ból pleców.
Najbardziej zalecana pozycja do spania na ból pleców
Cytat z Medical News Today, że zła pozycja do spania może wywierać większy nacisk na problematyczny obszar talii, zwiększając intensywność bólu.
Dlatego ważne jest, aby kręgi były proste, równoległe i w jednej linii z ułożeniem głowy, ramion i bioder, gdy boli cię talia. Właściwa postawa podczas snu może zmniejszyć napięcie mięśni i więzadeł kręgosłupa oraz zapobiec nieprawidłowej zmianie kręgosłupa.
Ponadto właściwa pozycja do spania może złagodzić bóle, ponieważ mięśnie są w stanie zrelaksowanym, dzięki czemu nie tracą zbyt wiele energii. W końcu właściwa pozycja do spania może poprawić i utrzymać zdrowe kości i stawy.
Oto różne pozycje do spania, które możesz zastosować, gdy masz ból pleców:
1. Prosto na plecach z kolanami podpartymi poduszkami
Leżenie na plecach na materacu jest uważane za najlepszą pozycję do spania w przypadku bólu pleców. Jednak nie kładź się po prostu.
Upewnij się, że kręgosłup jest w linii prostej z głową, szyją i nogami. Możesz wsunąć pod kolana małą poduszkę, aby równomiernie podtrzymywać swoją wagę. W ten sposób ułożenie ciała jest całkowicie prostopadłe do materaca.
Oto jak to zrobić:
- Połóż się na plecach, twarzą do sufitu. Unikaj przechylania głowy w prawo lub w lewo.
- Użyj miękkiej i wygodnej poduszki do podparcia głowy i szyi.
- Umieść małą poduszkę pod kolanami.
- Aby uzyskać lepsze wsparcie, możesz wypełnić luki w dolnej części pleców dodatkowymi poduszkami
Ta pozycja pomaga zachować naturalną krzywiznę kręgosłupa, jednocześnie zmniejszając nadmierny nacisk na określone punkty, takie jak głowa, szyja i kręgosłup.
2. Połóż się na plecach
Spanie w pozycji leżącej z kilkoma poduszkami na górnej części pleców jest bardzo bezpieczne zarówno dla talii, jak i pleców. Możesz położyć ręce na brzuchu i klatce piersiowej lub obok ciała podczas snu, w zależności od komfortu.
Ta półleżąca pozycja do spania jest korzystna dla pacjentów z bólem krzyża spowodowanym spondylolistezą.
Kręgozmyk istmiczny to przewlekły ból spowodowany przemieszczeniem jednego z górnych kręgów kręgosłupa z jego pierwotnego położenia.
Ta pozycja pomaga zmniejszyć nadmierny nacisk na niektóre punkty, takie jak głowa, szyja i kręgosłup podczas snu podczas bólu krzyża.
3. Leżąc bokiem, przytulając się do stołu
Górny obraz: na wznak // Dolny obraz: spanie na boku (źródło: L-arginina Plus) Spanie na boku to jedna z twoich ulubionych pozycji do spania, która niestety może pogorszyć twój stan, gdy odczuwasz ból pleców.
Spanie na boku może wywierać nacisk na problematyczną talię i przesuwać kręgosłup z pierwotnej pozycji.
Możesz jednak spać na boku, gdy talia nadal boli, wkładając poduszkę lub poduszkę między kolana. Poduszka utrzyma biodra, miednicę i kręgosłup w lepszej pozycji.
Oto prawidłowy sposób, aby to zrobić:
- Spróbuj położyć się na materacu z pochyloną pozycją w prawo lub w lewo.
- Umieść miękką i wygodną poduszkę, aby podeprzeć głowę i szyję.
- Zegnij lekko kolana, a następnie wsuń między nie poduszkę lub poduszkę.
- Aby uzyskać lepsze wsparcie, możesz wypełnić lukę między talią a materacem poduszką.
4. Zwinięta pozycja jak płód
Źródło: MediLife Pozycja do spania zwinięta w kłębek jak niemowlę w łonie jest dobra dla cierpiących, gdy ból pleców jest spowodowany uszczypnięciem nerwów. W tej pozycji ciało otwiera przestrzeń dla stawów między kręgami.
Oto jak ustawić ciało, aby leżało zwinięte:
- Połóż się po prawej lub lewej stronie.
- Użyj miękkiej i wygodnej poduszki do podparcia głowy i szyi.
- Zegnij kolana w kierunku klatki piersiowej, aż plecy znajdą się w stosunkowo prostej pozycji.
- Zmieniaj po kolei stronę pochylenia, aby uniknąć nierównowagi ciśnień po jednej stronie.
5. Żołądek (podatny)
Spanie w pozycji leżącej na brzuchu w zasadzie nie jest dobre, ponieważ spowoduje nadmierny nacisk na talię i plecy. To może pogorszyć ból.
Jednak od czasu do czasu możesz spróbować spać na brzuchu, gdy odczuwasz ból pleców, pracując wokół pozycji ciała na materacu. Kluczem do sukcesu jest umieszczenie poduszki na brzuchu, aby utrzymać kręgosłup w jednej linii.
Oto jak:
- Śpij w pozycji leżącej na łóżku.
- Umieść cienką poduszkę pod brzuchem i biodrami, aby unieść brzuch.
- Użyj podobnej poduszki do podparcia głowy. Możesz także ustawić głowę w prawo lub w lewo.
Wskazówki, jak dobrze się wyspać, gdy odczuwasz ból pleców
Znalezienie najbardziej odpowiedniej pozycji do spania, gdy talia nadal boli, nie jest trudne. Kluczem jest utrzymanie wyrównania kręgosłupa dla lepszej jakości snu.
Jednak możesz również zwiększyć swój komfort podczas snu, wybierając poduszki i materace odpowiednie do podparcia ciała. Odpowiednia poduszka i materac mogą również poprawić twoją postawę.
Poduszka powinna wystarczyć do podparcia głowy, szyi i grzbietu kręgosłupa. Postaraj się również wybrać materac, który nie jest za twardy, ale nie za miękki.
1. Wybierz poduszkę w zależności od pozycji do spania
Oto kilka poduszek, które nadają się do spania, gdy odczuwasz ból pleców:
Śpij na plecach
Użyj miękkiej i twardej poduszki, która dobrze wypełni przestrzeń między szyją a materacem. Postaraj się wybrać poduszkę, która nie jest zbyt gruba ani wysoka.
Poduszka z materiałem pianka zapamiętująca kształt jest właściwym wyborem, ponieważ kształtuje się go poprzez ogólne dopasowanie kształtu głowy i szyi.
Dodatkowo poduszka wodna może być również stosowana jako alternatywa zapewniająca pełne i kompleksowe podparcie.
Śpij na brzuchu
Jeśli śpisz na brzuchu, musisz użyć najcieńszej poduszki na głowę, jeśli nadal masz ból pleców. Byłoby lepiej, gdybyś spał na brzuchu, nie używając w ogóle poduszki.
Sen na boku
Jeśli twoja pozycja do spania wydaje się być wygodniejsza na boku, gdy odczuwasz ból pleców, użyj dość mocnej poduszki. Nie używaj cienkich poduszek.
Dodatkowo wybierz poduszkę o szerokiej powierzchni, która może podeprzeć głowę do ramion. Możesz również wsunąć tę poduszkę między kolana.
2. Wybierz odpowiedni materac
Oprócz poduszek kolejnym ważnym elementem, który należy wziąć pod uwagę, aby utrzymać pozycję do spania, gdy ból pleców jest materac.
Lekarze zwykle zalecają twardy materac ortopedyczny osobom cierpiącym na bóle krzyża lub pleców. Jednak badania pokazują, że spanie na zbyt twardym materacu może sprawić, że będziesz spać mniej zdrowo.
Postaraj się więc wybrać dobrej jakości materac piankowy. Wybierz materac, który nie jest za twardy, ale też nie za miękki. Zbyt miękki materac nie jest w stanie utrzymać i wyrównać kręgosłupa.
Po znalezieniu odpowiedniego materaca zaleca się jego wymianę co 10 lat. Powodem jest to, że sprężyna w wyblakłym materacu z czasem ulegnie uszkodzeniu. W rezultacie materac nie może już podtrzymywać ciała równolegle do snu.
3. Przyjmij właściwe nawyki dotyczące snu
Zaleca się, aby każdego wieczoru ustalać spójny harmonogram snu.
Jeśli często masz problemy ze snem; spróbuj położyć się wcześniej niż zwykle. W ten sposób masz dodatkowy czas na zaśnięcie i nadal będziesz w stanie się wyspać bez konieczności wstawania do późna.
Ponadto musisz również unikać różnych nawyków, takich jak:
- Pij kofeinę wieczorem lub wieczorem.
- Ćwicz przed snem.
- Odtwarzanie urządzenia (gadżety) czekając na zaśnięcie.
Dokładnie to, co należy zrobić, to zrelaksować się czytając książkę, biorąc ciepłą kąpiel, słuchając muzyki lub wykonując delikatne rozciąganie. Możesz stworzyć relaksującą atmosferę, przyciemniając światła w pokoju bez włączania smartfona.
