Czy nie wiesz, jakie ćwiczenie jest najbardziej odpowiednie do utraty wagi i spalania kalorii? Chodź, spróbujmy zidentyfikować rodzaje cardio, z których ostatnio korzysta wiele osób, a mianowicie sporty HIIT i LISS.
Tak, ćwiczenie HIIT ( trening interwałowy o wysokiej intensywności ) i LISS ( cardio o niskiej intensywności w stanie stacjonarnym ) to jeden z rodzajów ćwiczeń cardio, które mają korzystny wpływ na zdrowie organizmu. Ogólnie rzecz biorąc, te sporty można rozróżnić na podstawie intensywności i rodzaju ćwiczeń.
Więc, między HIIT i LISS, który z nich jest dla ciebie lepszy? Znajdź odpowiedź w poniższej recenzji.
Czym są treningi HIIT i LISS?
Zarówno HIIT, jak i LISS są obecnie jedną z najpopularniejszych alternatyw cardio dla wielu osób dzięki ich skuteczności w spalaniu kalorii i pomaganiu w odchudzaniu.
HIIT (Trening interwałowy o wysokiej intensywności)
HIIT lub trening interwałowy o wysokiej intensywności to ćwiczenie cardio o wysokiej intensywności, które wykonuje się w krótkim czasie, czyli około 10-20 minut. Ruch w sportach HIIT jest różny, na przykład jazda na rowerze, sprint, zumba, pilates lub inne forsowne ćwiczenia.
Oprócz forsownej aktywności o krótkim czasie trwania, ćwiczenie to obejmuje również czas regeneracji z aktywnością o niskiej intensywności lub odpoczynkiem. Chociaż wygląda na to, że nie zajmuje to dużo czasu, to ćwiczenie ma zalety, które są równoważne korzyściom 2 razy o umiarkowanej intensywności.
LISS (Stan stacjonarny o niskiej intensywności)
LISS lub stan stacjonarny o niskiej intensywności Cardio to ćwiczenie cardio, które wykonuje się przy niskim poziomie aktywności, z tą samą intensywnością w sposób ciągły i przez długi czas, zwykle od 20 do 45 minut.
To ćwiczenie wymaga stałego tempa, dzięki czemu możesz utrzymać niską energię przez długi czas. Niektóre przykłady sportów LISS to pływanie, jazda na rowerze, jogging lub jogging, skakanka i rowery stacjonarne.
Jakie są różnice między treningami HIIT i LISS?
Chociaż rodzaje ćwiczeń w tych dwóch sportach są prawie takie same, jak bieganie czy jazda na rowerze, istnieją pewne różnice, o których należy pamiętać. Cóż, trzy rzeczy różnią się między ćwiczeniami HIIT i LISS, a mianowicie czas trwania, intensywność i liczba spalonych kalorii.
1. Czas trwania ćwiczeń
HIIT
Treningi HIIT mają krótki czas trwania, od 10 do 20 minut, który łączy rozgrzewkę, ruch rdzenia i odpoczynek. To ćwiczenie jest odpowiednie dla tych z was, którzy nie mają dużo czasu na ćwiczenia.
Aby rozpocząć trening, możesz się rozgrzać jogging lub biegaj lekko przez 5-10 minut. Następnie wykonuj ruch rdzenia w formie sprintu przez około 15-20 sekund i odpoczywaj chodząc przez 60-90 sekund. Powtórz ten krok 5 do 10 razy lub w zależności od możliwości twojego ciała.
LISS
Treningi LISS są dłuższe niż HIIT, zwykle trwają 20-45 minut i mogą trwać do 60 minut. Twoje ciało będzie pracowało, aby utrzymać określoną prędkość i intensywność przez dłuższy czas treningu.
Ogólnie rzecz biorąc, wystarczy wykonywać jeden rodzaj ćwiczeń bez przerwy. Przykłady sportów LISS, takich jak jogging, skakanka, jazda na rowerze lub rowery stacjonarne, którymi możesz cieszyć się przez długi czas.
2. Intensywność ćwiczeń
HIIT
Treningi HIIT obejmują krótkie okresy ćwiczeń, ale z rodzajem ćwiczeń, które przyspieszają tętno. Wzór zaczyna się od średniej intensywności i przechodzi w wysoką intensywność na przemian w określonych przez Ciebie interwałach.
Dzięki ćwiczeniom o wysokiej intensywności Twoje serce będzie pracować do 70-90 procent maksymalnego tętna. Tak więc to ćwiczenie jest również skuteczną metodą poprawy sprawności serca i naczyń krwionośnych, a także spalania tkanki tłuszczowej.
LISS
Treningi LISS są zaprojektowane tak, aby stale utrzymywać tętno na tej samej intensywności. Zwykle podczas ćwiczeń osiąga około 60-70 procent maksymalnego tętna.
Chociaż intensywność jest mniejsza, ćwiczenia LISS są również korzystne dla redukcji tkanki tłuszczowej. To ćwiczenie jest również odpowiednie dla początkujących, którzy rzadko ćwiczą, diabetyków i osób z nadwagą (otyłość), które chcą najpierw rozpocząć lekkie ćwiczenia.
3. Całkowite spalone kalorie
HIIT
Badanie z 2016 roku przeprowadzone przez University of Colorado porównało trening HIIT do 30 minut podnoszenia ciężarów, biegania i jazdy na rowerze. W rezultacie ćwiczenia HIIT są w stanie spalić o 25-30 procent więcej kalorii niż pozostałe trzy sporty.
Wysoka intensywność ćwiczeń HIIT wpływa również na metabolizm organizmu, który będzie działał przez wiele godzin po treningu. Pomoże to również organizmowi spalać kalorie przez następne 10-12 godzin, średnio 50 kalorii na godzinę.
LISS
Ćwiczenie LISS jest również w stanie spalić dużo kalorii na sesję. Cytat z Harvard Health, ćwiczenia o niskiej lub umiarkowanej intensywności, takie jak jogging , jazda na rowerze i pływanie mogą spalić 216-288 kalorii przez 30 minut.
W przeciwieństwie do efektu HIIT, ćwiczenia LISS nie powodują spalania kalorii przez wiele godzin. Oznacza to, że Twoje ciało przestanie spalać kalorie po zakończeniu ćwiczeń.
Który jest odpowiedni dla Ciebie, HIIT czy LISS?
Przed podjęciem decyzji, które ćwiczenie cardio jest dla Ciebie najlepsze, najpierw ustal, jakich rezultatów oczekujesz. Jeśli Twoim celem jest spalanie tłuszczu, najlepszym wyborem może być trening LISS. Ponieważ ten sport stawia na pierwszym miejscu redukcję tkanki tłuszczowej. Im dłuższy czas trwania ćwiczenia, tym więcej tłuszczu zostanie spalone.
Niestety badania sugerują, że wykonywanie LISS przez ponad 45 minut może spowodować utratę masy mięśniowej. To już nie tłuszcz jest przekształcany w źródło energii, ale masę mięśniową, ponieważ organizm wykorzystuje tkankę mięśniową jako źródło energii. Podczas gdy główną zaletą ćwiczeń HIIT jest spalanie węglowodanów, które możesz wykorzystać jako energię podczas treningu. Podczas gdy tłuszcz jest tylko alternatywnym źródłem.
Jeśli szukasz treningu cardio, który może pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę i choroby serca, HIIT jest odpowiedzią. Ponieważ to ćwiczenie jest dobre dla zwiększenia siły serca i utraty wagi.
Ćwiczenia HIIT są w stanie spalić więcej węglowodanów, ale intensywność tego ćwiczenia wymaga pewnego rozważenia. Powód, to ćwiczenie jest bardziej zalecane dla tych, którzy są przyzwyczajeni do ćwiczeń. Jeśli jesteś początkującym lub rzadko ćwiczysz, ryzyko kontuzji będzie większe.
Zasadniczo jednak najlepszy wybór zależy od tego, czy pamiętasz o częstotliwości i celach ćwiczeń. Nie pozwól, aby dobre korzyści płynące z ćwiczeń, których nie możesz uzyskać, ponieważ wybierasz zły rodzaj sportu.
Zalecamy skonsultowanie się z lekarzem lub instruktorem ćwiczeń, aby określić rodzaj ćwiczeń, które są odpowiednie i zgodne z kondycją Twojego ciała.
