Można powiedzieć, że bieżnie są ulubionym narzędziem aktywistów siłowni, ponieważ są dość łatwe w użyciu. Możesz także mieć własną bieżnię w domu. Ale jeśli godziny biegania na dywanie bieżni nie przyniosły rezultatów, może to wynikać z tego, że nie optymalizujesz sposobu korzystania z bieżni. Tak, chociaż bieganie na chodzących kółkach wydaje się łatwe, jest kilka rzeczy, które należy wziąć pod uwagę, aby uzyskać maksymalne wyniki. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak korzystać z lepszej bieżni, aby wysiłki związane z ćwiczeniami nie poszły na marne.
Różne sposoby wykorzystania bieżni w celu zwiększenia efektywności sesji treningowych
1. Biegnij pod górę z funkcją trybu pochylni
Kalorie spalone podczas biegania pod górę z pewnością będą inne niż chodzenie czy bieganie po płaskim torze. Ale jeśli jesteś początkującym, nie od razu chciej korzystać z tego trybu.
Zacznij stopniowo, chodząc lub biegając na bieżni przez 15-30 minut przez dwa do trzech dni w tygodniu. Jeśli czujesz się już komfortowo z tą rutyną, zrób bieg po pochyłości. Powinieneś wykonywać co najmniej jedną sesję biegu na bieżni w tygodniu z bieganiem pod górę.
Obecnie wiele najnowszych bieżni posiada funkcję trybu pochylenia. Tryb nachylenia umożliwia zmianę toru bieżni na podjazd. Możesz skorzystać z tej funkcji i ustawić stopień nachylenia od 1% do 2%. Możesz także ręcznie dostosować nachylenie bieżni. Następnie staraj się utrzymać normalne tempo chodzenia lub chodzenia przez całe ćwiczenie. Kontynuuj przez 20 do 30 minut na bieżni.
2. Zmień prędkość biegu
Jeśli biegasz w średnim tempie bez żadnych zmian, połącz sesje biegania na bieżni z biegami interwałowymi. Biegi interwałowe to połączenie wolnego biegu (w zwykłym tempie) i szybkiego (tak szybko, jak to możliwe w określonym czasie), połączone z biegiem regeneracyjnym (bieganie na krótkich dystansach i niska prędkość).
Przebiegi interwałowe mogą być krótkie lub długie, w zależności od potrzeb. Biegi interwałowe są dobre dla poprawy wydajności biegowej i ogólnej wytrzymałości. Większość bieżni ma programowalną opcję, która obejmuje trening interwałowy, lub możesz stworzyć własną. Po dziesięciominutowej rozgrzewce biegnij jak najszybciej przez 30 do 60 sekund. Po 60 do 90 sekundach regeneracji powtórz interwał ponownie. Odłóż jedną sesję biegania w tygodniu, aby ćwiczyć bieganie interwałowe. Cały trening powinien trwać od 30 do 45 minut, wliczając w to 10-minutową rozgrzewkę i wyciszenie.
3. Długoterminowe bieganie
Jak sama nazwa wskazuje, długotrwałe bieganie powinno zająć dużo czasu, przynajmniej powinno być wystarczająco długie, abyś poczuł się zmęczony. Długoterminowe bieganie ma na celu budowanie wytrzymałości. Przebiegany dystans będzie zależał od Twojej kondycji i może się zmieniać wraz ze wzrostem wytrzymałości.
Raz w tygodniu dodaj dłuższą sesję biegania, która jest około dwa razy dłuższa niż normalna rutyna. Twoja prędkość biegu na pewno będzie wolniejsza, ale biegnij do końca sesji.
4. Nie biegaj trzymając się poręczy
Niektórzy uważają, że trzymanie poręczy podczas biegania jest właściwym sposobem korzystania z bieżni. To nie jest prawda. Poręcze służą tylko do bezpiecznego wchodzenia i schodzenia z bieżni. Podczas biegania na bieżni ustaw górną część ciała w odpowiedniej pozycji do biegania, trzymając ręce pod kątem 90 stopni, tak jakbyś biegał po ulicy.
Upewnij się również, że twoje ciało jest proste. Nie ma potrzeby pochylania się do przodu, ponieważ bieżnia odciągnie Twoje nogi do tyłu. Musisz zdjąć stopy z dywanu, zanim zostaniesz przesunięty przez pas. Jeśli pochylisz się za bardzo do przodu, możesz cierpieć na ból szyi i pleców.
5. Użyj monitora fitness
Funkcja monitorowania tętna wbudowana w monitor fitness umożliwia monitorowanie zmian tętna. Jednak niektóre z najnowszych bieżni mają już zaprogramowany czujnik tętna w urządzeniu.Jeśli jest to Twoja bieżnia, zawsze zwracaj uwagę na liczby wyświetlane na ekranie monitora. Jeśli Twoje tętno jeszcze nie wzrosło, możesz zwiększyć intensywność, zwiększając prędkość i kąt toru w trybie pochylni (ale nie przekraczaj 7% nachylenia), aby zapobiec zmęczeniu i kontuzjom.
Jeśli nie ma wskaźnika, możesz obliczyć swoje tętno maksymalne ze wzoru 220 minus aktualny wiek. Dla tych z was, którzy dopiero zaczynają korzystać z bieżni, spróbuj osiągnąć tętno w zakresie 50-65% maksymalnego tętna, które obliczyłeś powyżej. Dla osób z doświadczeniem 80% to dobra liczba.
6. Nie zapomnij się rozgrzać i ochłodzić
Rozgrzewka to ważna rzecz w każdym sporcie. Zapobiega to urazom lub silnym bólom mięśni i stawów. Oczywiście musisz to zrobić również przed i po bieżni. Rozgrzewka jest jednym z ważnych punktów korzystania z bieżni.
Przed wejściem na bieżnię zaleca się wykonanie lekkich rozciągań statycznych i dynamicznych, aby mięśnie były gotowe do ciągłej pracy podczas biegu na bieżni. Jak już wiesz, biegając, angażujesz całe ciało.
Następnie, gdy zaczniesz jeździć na kole bieżni, upewnij się, że zaczynasz od spaceru przez kilka minut, zanim zaczniesz biegać z dużą prędkością. Użyj funkcji, aby zwiększyć prędkość od chodzenia, biegania do biegania. Ten powolny wzrost prędkości ma na celu powstrzymanie twojego ciała przed zaskoczeniem.
To samo dotyczy sytuacji, gdy zdecydujesz się zakończyć bieg. Użyj funkcji schładzania, jeśli Twoja bieżnia ją posiada. Wystarczy nacisnąć jeden przycisk, aby prędkość bieżni powoli spadała. Zostaniesz poproszony o chodzenie przez 2-3 minuty, zanim bieżnia całkowicie się zatrzyma. Ochładzanie odbywa się po to, aby twoje mięśnie nie były zszokowane drastyczną zmianą intensywności, jeśli od razu się zatrzymasz.
