Bieganie jest jednym z najskuteczniejszych sportów poprawiających zdrowie układu krążenia. Chociaż jest to łatwe do wykonania i ma wiele zalet, niektórzy ludzie nie lubią tego sportu, ponieważ szybko zabraknie im tchu. Dlaczego? Chodź, znajdź przyczyny i jak regulować swój oddech podczas prawidłowego biegania w następujący sposób.
Różne skuteczne sposoby na złapanie oddechu podczas biegu
Ćwiczenia cardio stymulują serce, płuca i naczynia krwionośne do cyrkulacji tlenu przez krwioobieg do wszystkich komórek i tkanek ciała. Dlatego bieganie sprawi, że będziesz oddychać ciężej, aka w pełni zmęczony .
Niektórym osobom może być trudno złapać oddech podczas biegania. Przyczyny duszności podczas biegania są w rzeczywistości różne, od popełniania błędów podczas biegania po problemy zdrowotne, takie jak astma, alergie i tak dalej.
Jeśli masz ten sam problem, istnieje kilka sposobów, dzięki którym możesz lepiej regulować rytm oddechu podczas biegania, jak poniżej.
1. Odpowiednie ogrzewanie
Rozgrzej się co najmniej 20 minut, na przykład chodzenie lub jogging z idealną prędkością. Rozgrzewka służy przygotowaniu ciała do ćwiczeń, które stopniowo zwiększą tętno i tempo oddychania.
Pocenie się to dobry znak, że twoje ciało się rozgrzało. Możesz więc wykorzystać to jako wskazówkę, że twoja rozgrzewka jest odpowiednia, a następnie stopniowo zacząć przyspieszać tempo biegu.
2. Ćwicz właściwe techniki oddychania
Nieprawidłowe oddychanie może być jedną z przyczyn duszności i duszności podczas biegania. Jeśli twój oddech jest zbyt płytki podczas biegania, nie będzie to miało wpływu na wymianę powietrza. Oddychanie brzuszne jest zwykle używane jako skuteczna technika oddychania podczas biegania, charakteryzująca się poruszaniem się brzucha w górę i w dół.
Staraj się oddychać głęboko w bezruchu. Możesz zacząć od uspokojenia się, wzięcia głębokiego oddechu, a następnie powoli opuszczając ramiona podczas wydechu. Kiedy robisz głęboki wydech i wypychasz powietrze z płuc, wykonaj następny krok z głębokim wdechem.
Możesz dotknąć brzucha, aby poczuć ruch brzucha. Jeśli twój żołądek porusza się w górę iw dół, oznacza to, że podczas biegania wykonałeś właściwy sposób oddychania.
3. Spróbuj biegać w pomieszczeniu
Zarówno bieganie na świeżym powietrzu, jak i w pomieszczeniach przynosi ogromne korzyści zdrowotne. Możesz spróbować biegać w pomieszczeniu na bieżni w domu lub na siłowni, jeśli obawiasz się, że będziesz mieć problemy z uzyskaniem pomocy, jeśli zabraknie Ci tchu podczas ćwiczeń.
Tymczasem, jeśli skarżysz się na trudności w oddychaniu z powodu alergii, bieganie w środowisku o kontrolowanym klimacie może zmniejszyć objawy alergii. Unikaj pracy w niskich temperaturach, wilgotności i innych przyczynach.
4. Połącz chodzenie i bieganie
Przemęczenie się może być również przyczyną trudności z łapaniem oddechu podczas biegania. Zrób krótki spacer podczas biegania, aby przywrócić wytrzymałość i pozwolić ci lepiej oddychać.
Stwórz harmonogram interwałów dla chodzenia, zanim zabraknie Ci tchu, na przykład, ustawiając interwał dla biegania na 5 minut i chodzenia na 1 minutę, a następnie powtarzaj tę sekwencję tak długo, jak możesz dostosować. Sprawdź, czy może to pomóc zmniejszyć lub opóźnić duszność.
5. Sprawdź postawę i ruchy ciała
Idealna postawa może pomóc w bardziej wydajnym oddychaniu, zapobiegając nadmiernemu naciskowi na przeponę. Bieganie długimi krokami pozwala przejść dalej przy minimalnym wysiłku, jednocześnie zmniejszając obciążenia związane z układem sercowo-naczyniowym.
Po ćwiczeniu idealnej postawy i ruchów ciała podczas biegu możesz nie zauważyć rytmu oddechu podążającego za ruchem kroków podczas chodzenia. Kiedy stąpasz, zdecydowanie oddychasz, co jest całkiem skuteczne w kontrolowaniu oddechu, dzięki czemu zmniejszasz ryzyko utraty tchu.
6. Oddychaj przez usta
Alternatywnym sposobem prawidłowego oddychania podczas biegania jest wdychanie przez usta. Chociaż wiele osób zaleca oddychanie przez nos w celu kontrolowania przepływu powietrza, podczas biegania organizm będzie domagał się większej ilości tlenu niż ilość tlenu dostarczanego przez nos.
W efekcie technika oddychania przez usta jest najlepszym rozwiązaniem, które zapobiega utracie tchu podczas biegania. Tak jak w poprzednim wyjaśnieniu, weź głęboki oddech i nie spiesz się, weź długi, stały oddech.
7. Biegaj z odpowiednią prędkością
Jeśli ćwiczysz, aby schudnąć, nie bądź zbyt chętny do biegania tak szybko, jak to tylko możliwe. Spróbuj biegać lub chodzić w tempie, które ułatwi Ci oddychanie.
Możesz użyć testu mówienia, aby dowiedzieć się, czy prędkość biegu jest odpowiednia, czy nie. Powinieneś być w stanie mówić pełnymi zdaniami, bez łapania powietrza. Jeśli nie możesz tego zrobić, zwolnij lub rób przerwy, idąc lub zatrzymując się.
Inne rzeczy, na które musisz uważać, jeśli zabraknie Ci tchu
Brak tchu podczas biegu może wywołać stan zwany niedotlenieniem lub niedotlenienie , czyli zaburzenie, które występuje, gdy w tkankach organizmu występuje poziom tlenu poniżej normy. Przyczyną tego stanu jest poziom tlenu we krwi, który jest niższy niż powinien lub określany medycznie jako hipoksemia.
Według Cleveland Clinic osoba z hipoksemią doświadczy kilku objawów, w tym:
- bół głowy,
- ciężko oddychać,
- szybkie bicie serca,
- kaszel,
- zamieszanie i
- niebieskawe przebarwienia skóry, paznokci i ust.
Bóle głowy, zawroty głowy i nudności są częstymi objawami niedotlenienia, które znikają w ciągu kilku minut po powrocie oddechu do normy. Jeśli objawy nadal pojawiają się lub są bardziej nasilone, mimo że oddychanie powróciło, natychmiast udaj się do lekarza w celu dalszego leczenia.
