Być może znasz już znaczenie błonnika dla zdrowia układu pokarmowego. Pokarmy bogate w błonnik są przydatne nie tylko do wypróżniania (BAB) lub zapobiegania chorobom przewlekłym, ale także mogą pomóc w utracie wagi.
Nie trzeba się mylić z szukaniem źródeł błonnika, ponieważ te składniki odżywcze są zawarte w różnych rodzajach żywności. Jak więc błonnik traci na wadze i jakie są źródła pożywienia?
Spożycie błonnika i masa ciała
Błonnik to w zasadzie rodzaj węglowodanu, który nie może być strawiony przez organizm. W odróżnieniu od innych składników odżywczych, które są wchłaniane przez jelita, błonnik w pożywieniu przemieszcza się przez żołądek, jelito cienkie i jelito grube, które ostatecznie wydalane jest z kałem.
Istnieją dwa rodzaje błonnika pokarmowego, a mianowicie błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny. Błonnik rozpuszczalny rozkłada się w wodzie i tworzy żel. Błonnik, który jest bogaty w te owoce, jest bardzo przydatny do kontrolowania poziomu cukru we krwi i cholesterolu.
Tymczasem nierozpuszczalny błonnik odgrywa większą rolę w uruchamianiu wypróżnień. Jego główną funkcją jest zagęszczanie odpadów spożywczych, które staną się odchodami. Pokarmy bogate w nierozpuszczalny błonnik to warzywa, ziemniaki i produkty pełnoziarniste.
Oba rodzaje błonnika są równie korzystne dla organizmu. Jednak błonnik rozpuszczalny wydaje się mieć jedną dodatkową zaletę: pomaga w utracie wagi. Poniżej przedstawiamy, jak działa nierozpuszczalny błonnik w redukcji tkanki tłuszczowej i wagi.
1. Zmniejsz tłuszcz z brzucha
Rozpuszczalny błonnik, który utworzył żel, może spowolnić wchłanianie składników odżywczych z pożywienia, w tym tłuszczu. Różne badania dowiodły, że jest przydatny w redukcji tłuszczu z brzucha.
2. Zmniejsz apetyt
Wiele badań wykazało, że błonnik rozpuszczalny może zmniejszyć ilość hormonów głodu w jelitach. Błonnik spowalnia również przepływ pokarmu przez jelita. Dzięki temu dłużej będziesz pełny, więc nie przejesz się.
3. Zwiększ liczbę dobrych bakterii
Pokarmy bogate w błonnik mogą zwiększyć liczbę dobrych bakterii w jelitach. Eksperci nie rozumieją jeszcze w pełni mechanizmu, ale wiadomo, że te pożyteczne bakterie przyspieszają spalanie tłuszczu i zmniejszają tempo jego magazynowania.
4. Pomaga kontrolować cholesterol
Inną funkcją rozpuszczalnego błonnika jest obniżenie całkowitego cholesterolu, cholesterolu LDL ( lipoproteina o niskiej gęstości ) i triglicerydy. Prawidłowy poziom cholesterolu odgrywa główną rolę w utrzymaniu idealnej masy ciała.
Pokarmy bogate w błonnik wokół ciebie
Według danych dotyczących adekwatności żywieniowej opublikowanych przez indonezyjskie Ministerstwo Zdrowia, zapotrzebowanie na błonnik dla dorosłych wynosi od 30 do 38 gramów dziennie. Aby zaspokoić te potrzeby, możesz jeść różne produkty poniżej.
1. Gruszka
Nie bez powodu gruszki znajdują się na szczycie listy pokarmów bogatych w błonnik. Tylko jedna mała gruszka zawiera 5,5 grama błonnika. Ta ilość może zaspokoić około 20% dziennego zapotrzebowania na błonnik.
Gruszki zawierają również rodzaj błonnika zwanego pektyną. Pektyna jest bardzo skuteczna w sprawnym wypróżnianiu i wspiera rozwój bakterii jelitowych. Dlatego korzyści z gruszek są odczuwalne dla osób cierpiących na zaparcia.
2. Awokado
Wyjątkowość awokado polega na wysokiej zawartości tłuszczu, różniącej się od większości owoców zawierających średnio węglowodany. Nie tylko bogaty w tłuszcz, ten owoc jest również bogaty w błonnik.
Sto gramów awokado zawiera 6,7 gramów błonnika, co odpowiada 22% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej. Awokado jest również bogate w kompleks witamin B, C, E, a także różnego rodzaju minerały, które korzystnie wpływają na trawienie.
3. Maliny
Inne pokarmy bogate w błonnik to maliny. Jedząc sto gramów owoców maliny może zapewnić Twojemu organizmowi aż 6,5 grama spożycia błonnika. Ta liczba odpowiada w przybliżeniu 21,6% Twoich codziennych potrzeb.
Ten silnie pachnący owoc jest również bogaty w witaminę C i mangan. Nie tylko to, maliny zawiera również szereg związków przeciwutleniających, które mogą chronić komórki organizmu przed negatywnym wpływem wolnych rodników.
4. Soczewica
Soczewica to wysokobiałkowe rośliny strączkowe, które są suszone i gotowane przed spożyciem. Sto gramów gotowanej soczewicy zawiera 7,3 grama błonnika, czyli około 24,3% dziennego zapotrzebowania osoby dorosłej.
Oprócz tego, że jest bogata w błonnik, ta żywność jest również bogata w witaminy i minerały. Możesz zaspokoić swoje spożycie witaminy B1, witaminy B9, minerałów manganu i minerałów fosforu, dodając soczewicę do swojego codziennego menu.
5. Groch
Często uważany za warzywo, groszek jest w rzeczywistości częścią rodziny roślin strączkowych. Zawartość błonnika w grochu jest wysoka i wynosi około 8,3 grama na każde 100 gram gotowanej fasoli.
Podobnie jak ogólnie fasola, groszek zawiera również różnorodne białka, witaminy i minerały. Inne składniki odżywcze, które są bogate w tę żywność, to białko, mangan, witaminy B1, B9 i K.
6. Pszenica
Pszenica jest nie tylko bogata w błonnik, ale jest również reklamowana jako jedna z najzdrowszych potraw. Powodem jest to, że ta żywność jest bardzo bogata w makroelementy, witaminy, minerały i przeciwutleniacze.
Kiełki pszenicy zawierają również rozpuszczalny w wodzie błonnik zwany beta-glukanem. Błonnik ten może pomóc kontrolować poziom cukru i cholesterolu we krwi oraz wzmocnić układ odpornościowy, szczególnie u dzieci.
7. Nasiona Chia (nasiona Chia)
Nasiona Chia to czarne nasiona rośliny Szałwia hiszpańska który nadal jest w rodzinie miętowej. Spożywanie tych produktów staje się coraz bardziej popularne wraz z rosnącym trendem zdrowego trybu życia. Nic dziwnego, biorąc pod uwagę, że zawartość odżywcza nasion chia jest bogata i zróżnicowana.
Na przykład sto gramów nasion chia zawiera 34,4 grama błonnika, co odpowiada 114% dziennego zapotrzebowania na błonnik u dorosłych. Ponadto nasiona chia są również bogate w białko, zdrowe tłuszcze, wapń, fosfor i mangan.
Błonnik to składnik odżywczy, który bardzo łatwo znaleźć w pożywieniu. Oprócz przykładów wymienionych powyżej, możesz również zaspokoić swoje zapotrzebowanie na błonnik, jedząc orzechy, bulwy i warzywa.
Nie zapomnij zrównoważyć spożycia błonnika wystarczającą ilością wody. Właściwa kombinacja błonnika i wody jest bardzo skuteczna dla płynnego wypróżniania i utrzymania ogólnego stanu zdrowia.
