Rozciąganie lub rozciąganie mięśni jest zwykle częścią rozgrzewki i ochłody dla osób ćwiczących. Rozciąganie może poprawić zakres ruchu, elastyczność, krążenie i powodzenie całego treningu. Różne rodzaje ćwiczeń wymagają również różnych rodzajów rozciągania. Dlatego przyjrzyjmy się poniżej różnym rodzajom rozciągania, które pasują do Twojego programu fitness.
1. Rozciąganie statyczne
Jest to rodzaj rozciągania, który jest wykonywany w dość trudnej, ale wygodnej pozycji przez pewien czas, zwykle trwający od 10 do 30 sekund. Rozciąganie statyczne jest najczęstszą formą rozciągania występującą w ogólnym treningu fitness i jest uważane za skuteczne w zwiększaniu ogólnej elastyczności.
Ponadto wielu ekspertów uważa, że rozciąganie statyczne jest o wiele bardziej korzystne niż rozciąganie dynamiczne, aby zwiększyć zakres ruchu w ruchach funkcjonalnych, w tym w sporcie i aktywnościach w życiu codziennym.
2. Dynamiczne rozciąganie
Jest to rozciąganie, które wykonuje się, przechodząc przez różne wyzwania, ale wygodnie jest poruszać się wielokrotnie, zwykle do 10-12 razy. Chociaż dynamiczne, to rozciąganie wymaga lepszej koordynacji niż rozciąganie statyczne. Ten odcinek jest bardzo popularny wśród sportowców, trenerów, instruktorów i fizjoterapeutów ze względu na jego korzyści w zwiększaniu funkcjonalnego zakresu ruchu i mobilności w sporcie i życiu codziennym.
3. Pasywne rozciąganie
Pasywny oznacza tutaj, że używasz jakiegoś rodzaju pomocy z zewnątrz, aby pomóc ci osiągnąć rozciągnięcie. Tą pomocą może być ciężar naszego ciała, lina, grawitacja, inni ludzie lub urządzenie rozciągające. Dzięki rozciąganiu pasywnemu możesz rozluźnić mięśnie i spróbować się rozciągnąć, opierając się na siłach zewnętrznych, które Cię podtrzymują. Na tym odcinku zwykle nie trzeba bardzo ciężko pracować, ale zawsze istnieje ryzyko, że siła zewnętrzna będzie silniejsza od Ciebie, co może spowodować kontuzję.
4. Aktywne rozciąganie
Jest to rozciąganie mięśni, które polega na skurczeniu mięśni, w przeciwieństwie do tego, co rozciągasz. Nie używasz swojego ciała, lin, grawitacji, innych ludzi ani urządzeń rozciągających, takich jak rozciąganie pasywne. Dzięki aktywnemu rozciąganiu rozluźniasz mięsień, który zamierzasz rozciągnąć, i polegasz na innych mięśniach, które zainicjują rozciąganie. Aktywne rozciąganie może być bardzo trudne, ponieważ siła mięśni jest wymagana do wytworzenia rozciągania, ale jest to niewielkie ryzyko, ponieważ polegasz na własnej sile, a nie na sile zewnętrznej.
5. Rozciąganie izometryczne
W rozciąganiu izometrycznym opierasz się rozciąganiu, wciągając mięsień do pozycji. Na przykład twój partner trzyma twoją nogę wysoko, gdy próbujesz pociągnąć nogę w przeciwnym kierunku. Jest to najbezpieczniejsza i najskuteczniejsza metoda rozciągania w celu zwiększenia zakresu ruchu stawów, a także wzmocnienia ścięgien i więzadeł przy zachowaniu ich elastyczności.
6. Proprioceptywne ułatwienie nerwowo-mięśniowe (PNF)
Jest to rodzaj, który łączy rozciąganie izometryczne, statyczne i pasywne, aby zachęcić do wyższych poziomów elastyczności. Zrób to poprzez bierne rozciąganie mięśni; wykonywać skurcze izometryczne przeciwko oporowi w pozycji leżącej; oraz bierne rozciąganie poprzez zwiększony zasięg wynikający z ruchu. Jest to zaawansowana forma treningu gibkości, która również pomaga w zwiększaniu siły.
Jaki rodzaj rozciągania jest najlepszy?
Większość rozciągań, które widzisz i robisz, to rozciąganie statyczno-pasywne. Odcinek statyczno-pasywny jest najczęstszym i najłatwiejszym do wykonania. Wykonywane z dobrą techniką, to rozciąganie skutecznie zwiększa elastyczność i zakres ruchu.
Większość ekspertów zgadza się obecnie, że najlepszym sposobem rozciągania jest rozciąganie dynamiczne i aktywne. Rozciąganie prosi cię o użycie i zbudowanie własnej siły podczas wykonywania rozciągnięcia. Są bardziej przydatne do poprawy ruchów funkcjonalnych stosowanych w życiu codziennym i sporcie. Ponadto, ponieważ rozciąganie jest zorientowane na ruch, może pomóc w wytwarzaniu ciepła, które może uelastycznić mięśnie. Wreszcie, dowody sugerują, że ponieważ dynamiczne, aktywne rozciąganie wymaga aktywacji i skurczu mięśni, napięte mięśnie są pobudzane do większego rozluźnienia.
PRZECZYTAJ TAKŻE:
- Dlaczego ćwiczenia to najlepszy sposób na złagodzenie stresu
- Sporty indywidualne a sporty zespołowe, co jest lepsze?
- Zapobieganie i leczenie skurczów mięśni podczas uprawiania sportu
