Osteoporoza jest często synonimem osób starszych (starszych). Jednak ta choroba utraty kości może być rzeczywiście doświadczana przez każdego, od dzieci po dorosłych. Dlatego zdrowie kości nie jest czymś, co można lekceważyć. Różne działania profilaktyczne przeciwko chorobom, które zakłócają układ ruchu u ludzi, muszą być podjęte na wczesnym etapie. Co więc możesz zrobić, jeśli nie chcesz mieć osteoporozy? Chodź, zobacz pełne wyjaśnienie poniżej.
Środki zapobiegania osteoporozie
Na pewno chcesz mieć zdrowe i mocne kości, zwłaszcza gdy wchodzisz na starość. Co więcej, im starszy wiek, tym większe ryzyko wystąpienia tego zaburzenia układu mięśniowo-szkieletowego. Dlatego przećwicz niektóre wskazówki, które możesz zrobić, aby zapobiec osteoporozie, jednocześnie utrzymując mocne kości.
1. Ćwicz regularnie
Zapobieganie osteoporozie można osiągnąć dzięki regularnym ćwiczeniom. Im bardziej aktywnie się poruszasz i ćwiczysz, tym większa gęstość i siła Twoich kości.
Dlatego wysoce zalecana jest aktywność fizyczna w dzieciństwie i okresie dojrzewania, ponieważ jest to sposób na utrzymanie silnych kości w przyszłości. W wieku 30 lat gęstość kości osiąga swój maksymalny szczyt.
Jednym z najlepszych sposobów na zapobieganie osteoporozie jest trening siłowy.nośność) i trening oporowy. Ten rodzaj ćwiczeń można wykonać, aby zapobiec osteoporozie u dzieci i dorosłych.
Trening siłowy to ćwiczenie polegające na przenoszeniu ciężaru ciała wbrew grawitacji. Bieganie, aerobik, wędrówki, a tenis to rodzaj treningu siłowego, który można wykonać.
Tymczasem trening oporowy to sport, który ma na celu wzmocnienie mięśni i budowę kości. Kiedy masz silne mięśnie, zachowasz równowagę ciała, minimalizując w ten sposób ryzyko upadków i kontuzji. Podnoszenie ciężarów to jeden z przykładów treningu oporowego, który możesz spróbować ćwiczyć.
Istnieją również opcje sportowe dla dzieci, takie jak spacery, bieganie i wspinaczka dla dzieci poniżej 6 roku życia. Tymczasem dzieci w wieku 6 lat i starsze mogą rutynowo uprawiać bardziej różnorodne zajęcia sportowe, począwszy od skakania na skakance, sportów z piłką, wspinaczki skałkowej, po sporty rakietowe lub taniec.
Możesz również zastosować zdrowe ruchy podczas ćwiczeń dla osób cierpiących na udar. Chociaż robią to osoby, które przeszły udar, nie ma nic złego w stosowaniu zdrowych ćwiczeń w profilaktyce.
2. Zwiększ spożycie wapnia
Wapń jest dobrym składnikiem odżywczym do utrzymania zdrowych i mocnych kości oraz zapobiegania złamaniom spowodowanym osteoporozą. Więc nie pozwól, aby brakowało Ci wapnia w organizmie. Przynajmniej zaspokój dzienne zapotrzebowanie na wapń.
Jeśli należysz do grupy wiekowej 18-50, twoje ciało potrzebuje 1000 miligramów (mg) wapnia każdego dnia. Gdy kobiety osiągną wiek 50 lat, a mężczyźni 70 lat, twoje zapotrzebowanie na wapń wzrasta, które wynosi do 1200 mg dziennie.
Możesz zaspokoić zapotrzebowanie na wapń, aby zapobiec osteoporozie, spożywając pokarmy bogate w wapń, takie jak:
- Różne niskotłuszczowe produkty mleczne.
- Orzech migdałowy.
- Zielone warzywo.
- Łosoś w puszkach i sardynki.
- Zboża są bogate w wapń.
- Sok pomarańczowy.
- Przetworzone produkty sojowe, takie jak tofu.
Możesz również przyjmować suplementy wapnia, jeśli uważasz, że nie możesz zaspokoić swojego zapotrzebowania na wapń z pożywienia. Jednak lepiej jest najpierw zastosować ten suplement w porozumieniu z lekarzem.
3. Spożycie witaminy D
Witamina D może zwiększać zdolność organizmu do wchłaniania wapnia, a także poprawiać zdrowie kości. Jednym ze sposobów na zaspokojenie zapotrzebowania na witaminę D jest regularne wygrzewanie się na słońcu przez około 10-15 minut. Jednak pamiętaj, aby zawsze używać kremu przeciwsłonecznego, gdy „przed” słońcem, tak.
Oprócz światła słonecznego można również spożywać witaminę D, aby zapobiegać osteoporozie, spożywając żywność lub suplementy. Dzienne zapotrzebowanie na witaminę D w wieku 51-70 lat wynosi 600 jednostki międzynarodowe (j.m.). Tymczasem po wejściu w wiek 70 lat i więcej potrzeba wzrasta do 800 IU.
Pokarmami, które są dobrym źródłem witaminy D są ryby, takie jak łosoś i tuńczyk. Ponadto grzyby, jajka, mleko i płatki zbożowe mogą również pomóc w zwiększeniu spożycia tej witaminy. W międzyczasie zapytaj swojego lekarza o przyjmowanie suplementów witaminy D w celu zapobiegania osteoporozie.
Niedobór witaminy D może być czynnikiem przyczyniającym się do utraty masy kostnej. Dlatego można zapobiegać osteoporozie, aby zaspokoić codzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę D.
4. Zaspokój zapotrzebowanie na białko
Około 50 procent kości składa się z białka. Cóż, jeśli chcesz, aby kości pozostały zdrowe i silne, musisz zaspokoić swoje dzienne zapotrzebowanie na białko.
Niskie spożycie białka może zmniejszyć wchłanianie wapnia w kościach. W rezultacie proces tworzenia kości jest utrudniony, a kości łatwo stają się kruche.
Tak więc, jeśli chcesz zapobiegać osteoporozie, zaspokajaj swoje dzienne zapotrzebowanie na białko, jedząc dobre źródła białka, takie jak ryby, mięso, jajka, ser, mleko i tak dalej. Dieta bogata w kalorie i białko może również pomóc w utracie wagi przy jednoczesnym utrzymaniu masy kostnej.
5. Utrzymuj zdrową wagę
Oprócz jedzenia pożywnych pokarmów i ćwiczeń, utrzymanie wagi jest nie mniej ważne dla utrzymania zdrowia kości. Powodem jest to, że osoby ważące mniej są narażone na osteopenię i osteoporozę.
Niska masa ciała jest głównym czynnikiem powodującym zmniejszenie gęstości kości i utratę masy kostnej. Zwykle dzieje się tak u kobiet, które przeszły menopauzę w wyniku spadku hormonu estrogenu.
Dlatego utrzymuj idealną wagę ciała, aby chronić zdrowie kości. Swoją idealną wagę można określić za pomocą kalkulatora BMI lub wskaźnika bit.ly/bodymass index.
6. Unikaj palenia
Według Narodowej Fundacji Osteoporozy palenie może zwiększać ryzyko osteoporozy. Dlatego, jeśli jesteś palaczem, lepiej przestać i ćwiczyć zdrowy tryb życia dla kości, na przykład spożywanie pokarmów wzmacniających kości.
Nie czekaj, aż objawy osteoporozy pojawią się jako pierwsze, aby rozpocząć zdrowy tryb życia i rzucić palenie. Oczywiście lepiej zapobiegać niż leczyć porowate kości.
