Ciąża nie jest wymówką, aby przestać lub w ogóle nie ćwiczyć. Zdecydowanie zaleca się regularne ćwiczenia w czasie ciąży w celu utrzymania sprawności fizycznej i wspierania zdrowia płodu. Oprócz ułatwiania porodu, uważa się, że kobiety w ciąży, które pilnie ćwiczą, rodzą inteligentne dzieci, wiesz! Jakie są więc bezpieczne opcje ćwiczeń dla kobiet w ciąży?
Bezpieczne ćwiczenia dla kobiet w ciąży
Chociaż ćwiczenia są zalecane, nie wszystkie rodzaje ćwiczeń można i można wykonywać u kobiet w ciąży. Niektóre są bezpieczne, a inne nie.
Pamiętaj jednak, że korzyści płynące z ćwiczeń dla kobiet w ciąży przeważą nad wadami.
Z dopiskiem, ćwiczenie, które wykonujesz, ma na celu wyłącznie wspieranie zdrowej ciąży i przygotowanie do późniejszego płynnego porodu.
W niektórych przypadkach istnieją sporty, które nie są zalecane i powinny być unikane przez kobiety w ciąży.
Niektóre ćwiczenia, których kobiety w ciąży nie powinny wykonywać, obejmują:
- sporty kontaktowe (sporty kontaktowe) takich jak hokej, piłka nożna, koszykówka i siatkówka
- Ćwiczenia na odchudzanie
- Sporty wymagające równowagi
- Sporty z udziałem wysokości i głębokości
- Joga w gorącym miejscu
- Ćwicz w pozycji długiej leżącej
- Wyczerpujący energię sport
- Sport o wysokim ryzyku upadku łyżwiarstwo i na rowerze na zewnątrz
- Sporty, które sprawiają, że ciało musi długo leżeć na plecach
- Sporty wymagające dużej ilości ruchów brzucha
- Sport, który wymaga wielu skoków oraz ruchów w górę i w dół
- Sport, w którym trzeba szybko zmienić kierunek
Tak więc przed rozpoczęciem ćwiczeń należy najpierw skonsultować się z ginekologiem.
Później lekarz może zalecić kobietom w ciąży ćwiczenia, które są bezpieczne, w zależności od stanu ciąży.
Oto kilka rodzajów ćwiczeń, które są dobre dla kobiet w ciąży:
1. Wybierz się na spokojny spacer i biegnij
Spokojny spacer i spokojny bieg (jogging) to bezpieczne i niedrogie opcje sportowe dla kobiet w ciąży.
Regularne spacery i spokojne bieganie są przydatne do wygładzenia pracy serca, poprawy krążenia krwi i utrzymania formy kobiet w ciąży.
Rutynowe spacery i jogging można wykonywać od pierwszego do ostatniego trymestru przed porodem.
Nabierz nawyku chodzenia przez 30 minut dziennie. Nie musisz jechać daleko, po prostu wybierz się na spokojny spacer po osiedlu mieszkaniowym lub w najbliższym parku miejskim.
Jest to opcja ćwiczeń dla kobiet w ciąży, która jest dobra, bezpieczna i oczywiście nie wymaga wydawania pieniędzy.
Warto jednak wybrać bezpieczny i wygodny tor sportowy.
Niektóre z tych rzeczy, których możesz użyć jako przewodnika podczas chodzenia i biegania podczas ciąży:
- Nie zmuszaj się za bardzo
- Unikaj stromych podjazdów lub zjazdów, aby uniknąć ryzyka zmęczenia i upadków
- Unikaj również chodzenia w ciągu dnia, gdy pali słońce
- Przynieś napój, aby nie zabrakło Ci płynów i odwodnienia
- Uważaj na oznaki poważnej ciąży, szczególnie podczas ćwiczeń dla matek w ciąży
Spróbuj chodzić rano lub wieczorem, aby nie ryzykować przegrzania podczas ćwiczeń dla kobiet w ciąży.
Nie zapomnij, że podczas spaceru nie zapomnij zabrać ze sobą butelki wody pitnej, aby się nie odwodnić.
2. Pływanie
Pływanie w ciąży to właściwy wybór ćwiczeń, jeśli nie chcesz się pocić.
Ćwiczenia w wodzie również są łatwiejsze do wykonania, ponieważ masa ciała w wodzie spada.
Dzięki temu kobiety w ciąży nie męczą się szybko, ponieważ poruszają się za dużo, jednocześnie utrzymując swoją wagę.
To ćwiczenie dla młodych kobiet w ciąży i blisko porodu może również pomóc złagodzić nudności, ból miednicy i leczyć obrzęki kostek.
Począwszy od Baby Centre, pływanie jest również dobre dla utrzymania zdrowia płuc i serca.
Zwróć jednak również uwagę na styl pływania, który można uprawiać w ciąży.
Styl klasyczny i grzbietowy są bezpieczne, ponieważ nie wymagają ruchów skrętnych, które mogą narazić ciążę na ryzyko.
Nie zaleca się również skakania w ciąży w basenie. Na basenach publicznych należy uważać, aby dno basenu było błotniste i śliskie.
3. Ćwiczenia w ciąży
Gimnastyka wydaje się być bardzo lubianym sportem dla kobiet w ciąży. Co więcej, ćwiczenia są bezpieczne w każdym wieku ciążowym.
Gimnastyka może pomóc zwiększyć wytrzymałość, siłę i elastyczność ciała kobiet w ciąży.
Ćwiczenia w ciąży to jeden ze sportów dla przyszłych matek, który można wykonywać w domu dzięki filmom, które można znaleźć na Youtube.
Jednak dla matek, które dopiero zaczęły ćwiczyć, należy wziąć udział w zajęciach z ćwiczeń ciążowych w studiu prowadzonym przez niezawodnego instruktora.
Może to zmniejszyć ryzyko obrażeń, które mogą wystąpić podczas samodzielnego ćwiczenia bez nadzoru.
Ponadto zajęcia gimnastyczne w ciąży pozwalają na interakcję z innymi kobietami w ciąży w celu wzbogacenia wiedzy i przydatnych informacji na temat ciąży.
4. Joga
Nie tylko ćwiczenia, joga to także sport dla kobiet w ciąży, które mają specjalne zajęcia.
Joga jest zalecana jako sport dla kobiet w ciąży, ponieważ to ćwiczenie ćwiczy płynne oddychanie, gibkość ciała i przygotowuje biodra do porodu.
Ponadto joga prenatalna jest również sportem, który pomaga poprawić równowagę ciała i zmniejszyć ból pleców u kobiet w ciąży.
Ponadto joga może również pomóc rozluźnić umysł, dzięki czemu łatwiej jest ćwiczyć odpoczynek.
Nic dziwnego, że joga to sport dla kobiet w ciąży, który lubi wiele kobiet, zarówno w ciąży, jak i przed porodem.
5. Pilates
Podobnie jak joga, Pilates obejmuje również ćwiczenia dla kobiet w ciąży, które są bezpieczne i zalecane.
Pilates pomaga zrównoważyć ciało, wzmocnić mięśnie (w tym mięśnie dna miednicy podczas porodu) i poprawić postawę.
Później instruktor Pilates poprowadzi Cię, jak wykonać kilka dobrych postaw podczas ciąży.
Pilates może również nauczyć Cię dobrych technik oddychania, aby poprawić krążenie krwi i jak się właściwie zrelaksować.
Pilates to ulubiony sport kobiet w ciąży.
6. Ćwiczenia przysiadu i pochylenia miednicy
Przysiady i ćwiczenia pochylenia miednicy są przydatne do przygotowania ciała do porodu.
Te dwa rodzaje ćwiczeń są zwykle zalecane przez lekarzy kobietom w ciąży w trzecim trymestrze ciąży.
Ćwiczenie pozycji przysiadu
Ćwiczenia w pozycji przysiadu są dobrym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży. Korzyści mogą pomóc w otwarciu miednicy matki, aby szyjka macicy była łatwa do otwarcia przed późniejszym porodem.
Oto jak zrobić przysiad podczas ciąży:
- Stań na podłodze, stopy rozstawione na szerokość barków i wyprostowane plecy.
- Powoli opuść górną część ciała. Trzymaj nogi szeroko rozstawione, a ciało w równowadze.
- Połóż ręce przed klatką piersiową, aby utrzymać równowagę
- Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie wstań powoli.
Przechylanie miednicy
Ta pozycja może wzmocnić mięśnie brzucha i pomóc w bólu pleców. Możesz to zrobić w domu z pomocą partnera w następujący sposób:
- Ustaw swoje ciało jak czołganie się z ugiętymi kolanami i rękami na podłodze
- Przechyl biodra do przodu i wciągnij brzuch
- Wygnij plecy, delikatnie pchając brzuch do wewnątrz, przytrzymaj przez kilka sekund i puść
- Powtórz ten ruch do 10 razy.
7. Rower statyczny
Źródło: Livestrong Jazda statyczna w siłownia obejmuje również sporty, które są dobre dla kobiet w ciąży, jeśli nadal chcą jeździć na rowerze.
Rower stacjonarny trenuje Twoje nogi do pedałowania bez nadmiernego obciążania stawów skokowych i kolanowych. Jazda na rowerze statycznym jest również mniej zagrożona upadkiem niż jazda na rowerze po ulicach.
Pedałowanie rowerem stacjonarnym jest bezpieczne od wczesnego do ostatniego trymestru. Ten sport to rodzaj ćwiczeń cardio, które mogą pomóc poprawić sprawność serca.
Upewnij się, że jedziesz na rowerze stacjonarnym z monitoringiem osobistego trenera (trener osobisty).
Nie zapomnij wyregulować kierownicy roweru, aby była bardziej wyprostowana i nie pochylała się do przodu, aby uniknąć nacisku na dolną część pleców.
Ostatnie wskazówki dotyczące ćwiczeń dla kobiet w ciąży, nie ćwicz zbyt intensywnie.
Natychmiast zatrzymaj się i odpocznij, gdy poczujesz się zmęczony. Nie zmuszaj się, bo to tylko zaszkodzi Tobie i płodowi w łonie matki.
8. Zumba
Zumba może być opcją do ćwiczeń w czasie ciąży, oprócz chodzenia, pływania lub jogi.
Ten jeden sport jest bardzo zabawny, ponieważ łączy się z muzyką i ruchami podobnymi do tańca.
Zumba jest w stanie zwiększyć produkcję endorfin lub hormonów szczęścia w organizmie jako naturalny środek przeciwbólowy.
Skok poziomu endorfin w organizmie może pomóc kobietom w ciąży przygotować się do porodu z nastrój lepszy. W ten sposób poród będzie płynniejszy i łatwiejszy.
Decydując się jednak na zajęcia zumby lub samemu je ćwiczyć, należy pamiętać o kilku rzeczach, a mianowicie:
- Dostosuj ruchy
- Zwolnij i ogranicz ruch
- Pić dużo wody
- „Słuchaj” własnego ciała
Staraj się nie być tak zadyszanym, że trudno jest złapać oddech, gdy jesteś zumba.
Jeśli nie możesz już rozmawiać z partnerem na boku, ponieważ brakuje Ci tchu, oznacza to, że Twój ruch jest zbyt nadmierny i musisz zwolnić.
Zasadniczo sporty, w tym zumba, są bezpieczne dla kobiet w ciąży. Jednak ćwiczenia mogą być również ryzykowne w niektórych ciążach.
Klinika Mayo radzi również, abyś zawsze była wrażliwa na odczuwanie i słuchanie stanu swojego ciała podczas ćwiczeń w czasie ciąży.
Dlatego najpierw skonsultowanie się z położnikiem jest pierwszym krokiem, który należy wykonać przed wykonaniem jakichkolwiek ćwiczeń w czasie ciąży.
