Dojrzewanie w okresie dojrzewania jest ważnym okresem wzrostu. W tym czasie wzrost kości osiągnie swój szczyt. Aby wesprzeć wzrost i rozwój kości, potrzeba wielu witamin i minerałów, takich jak wapń, witamina D, fosfor, witamina C, magnez i wiele innych.
Brak spożycia niektórych z powyższych składników odżywczych może spowodować, że wzrost kości nie będzie optymalny, a w dłuższej perspektywie może spowodować osteoporozę. Jeśli Ty lub Twoje dziecko przechodzicie okres dojrzewania, powinniście spożywać pokarmy zawierające te witaminy i minerały, aby wspierać wzrost kości. Więc jakie są pokarmy zawierające witaminy i minerały, których potrzebują kości?
Pokarm na wzrost kości
Niektóre z poniższych pokarmów zawierają składniki odżywcze potrzebne do wzrostu i rozwoju kości.
1. Mleko
Mleko jest źródłem białka i wapnia, które są ważne dla wzrostu kości. Jedna szklanka mleka zawiera około 30% wapnia, którego potrzebuje Twój organizm, według Biura ds. Suplementów Diety (ODS) Narodowego Instytutu Zdrowia. Oprócz wapnia mleko jest zwykle również wzbogacane lub dodawane do niego z zawartością witaminy D. Te dwie substancje, wapń i witamina D, naprawdę wspomagają wzrost i rozwój kości, zwłaszcza w szczytowym okresie wzrostu kości. 99% wapnia w organizmie znajduje się w kościach, więc spożywanie pokarmów zawierających dużo wapnia jest bardzo potrzebne podczas wzrostu kości.
Kilka badań wykazało również, że istnieje hormon, który wspomaga wzrost mleka, zwany insulinopodobnym czynnikiem wzrostu-1 (IGF-1). Na podstawie badań Bonjour i wsp., 2001, IGF-1 jest ważnym czynnikiem wzrostu długości kości. Spożywanie pokarmów bogatych w białko zwierzęce, takie jak mleko, może zwiększyć poziom IGF-1 w organizmie.
2. Produkty mleczne
Produkty mleczne, takie jak jogurt i ser, mogą również wspierać wzrost i rozwój kości. Jogurt i ser zawierają dużo wapnia. 8 uncji niskotłuszczowego jogurtu zawiera 42% dziennego zapotrzebowania na wapń. Tymczasem 1,5 uncji sera cheddar zawiera ponad 30% dziennego zapotrzebowania na wapń. Rodzaj sera, który zawiera najwięcej wapnia, to rodzaj sera mozzarella. Niektóre jogurty i produkty serowe zostały również wzbogacone witaminą D.
3. Zielone warzywa liściaste
Niektóre zielone warzywa liściaste zawierają wapń, którego potrzebują kości, takie jak brokuły, jarmuż, sałata, oraz warzywa kapustne. Oprócz wapnia, zielone warzywa liściaste zawierają również witaminę K. Witamina K odgrywa ważną rolę w regulacji wapnia i tworzeniu kości. Niski poziom witaminy K w organizmie wiąże się z niską gęstością kości. Spożywaj 1 lub więcej porcji brokułów, jarmużu, sałata, oraz warzywa kapustne może pomóc zaspokoić dzienne zapotrzebowanie na witaminę K, które wynosi 120 mcg/dzień dla mężczyzn i 90 mcg/dzień dla kobiet.
Jednak nie wszystkie zielone warzywa liściaste są dobre dla wzrostu kości. Podobnie jak szpinak, chociaż zawiera wapń, zawiera również kwas szczawiowy, który może hamować wchłanianie wapnia. Najlepiej unikać jednoczesnego spożywania pokarmów bogatych w wapń i szpinaku.
4. Tłuste ryby
Tłuste ryby, takie jak łosoś i sardynki, zawierają witaminę D i kwasy tłuszczowe omega-3. A jeśli jesz łososia w puszkach lub sardynki z wciąż zachowanymi kośćmi, również dostajesz wapń. Inny rodzaj ryb, który zawiera witaminę D, a mianowicie tuńczyk. W 3 uncjach tuńczyka w puszkach zawiera 154 IU lub 39% witaminy D. Oprócz witaminy D, tuńczyk zawiera również potas, magnez i kwasy tłuszczowe omega-3.
Kwasy tłuszczowe omega-3 odgrywają również rolę w tworzeniu struktury, funkcji i rozwoju kości. Kwasy tłuszczowe są również potrzebne do metabolizmu wapnia i są ważnymi składnikami wszystkich błon, takich jak błony chrząstki i kości.
5. Żółtko jajka
Jajka zawierają również witaminę D, która może wspomóc wzrost kości. Jednak dla tych z Was, którzy lubią tylko białka jaj, jajka mogą nie być w stanie zaspokoić potrzeb kości, ponieważ tylko żółtka zawierają witaminę D. Żółtka dostarczają około 6% witaminy D, której organizm potrzebuje dziennie .
6. Owoce
Niektóre rodzaje owoców mogą wspomagać wzrost i rozwój kości. Papaje, pomarańcze, ananasy i truskawki zawierają witaminę C. Ta witamina C działa w syntezie kolagenu, głównego białka w kościach.
7. Czerwone mięso
Mięso, zwłaszcza czerwone, zawiera fosfor i magnez, których potrzebują kości. Ponad połowę masy kostnej tworzy fosfor mineralny. Niedobór fosforu może zakłócać mineralizację kości. Ponadto mineralny magnez jest również potrzebny do tworzenia kości. Magnez może pomóc w zwiększeniu wytrzymałości kości. A także magnez odgrywa rolę w wielu metabolizmie minerałów.
Inne źródła żywności zawierające fosfor to owoce morza, orzechy, pszenica, ziemniaki i kukurydza. Podczas gdy źródła żywności zawierające magnez to tofu, pszenica, orzechy, takie jak migdały i orzechy nerkowca.
8. Marchewki
Marchew jest bogatym źródłem witaminy A. Witamina A jest niezbędna do prawidłowego wzrostu kości. Niedobór witaminy A może zwiększać ryzyko nieprawidłowego wzrostu kości. Jednak zbyt dużo witaminy A również negatywnie wpływa na zdrowie kości. Dlatego spożywaj witaminę A w wystarczających ilościach i powinieneś unikać przyjmowania suplementów witaminy A, jeśli nie są one potrzebne.
PRZECZYTAJ TAKŻE
- Dlaczego nasze ciało potrzebuje wapnia (nie tylko kości)
- 4 wskazówki, jak zaspokoić potrzeby żywieniowe dzieci uczulonych na mleko krowie
- Co musisz wiedzieć o teście gęstości kości
Zawroty głowy po zostaniu rodzicem?
Dołącz do społeczności rodziców i znajdź historie od innych rodziców. Nie jesteś sam!
