Skakanka to sport, na którym możesz polegać, zwłaszcza jeśli szukasz ćwiczeń, które szybko spalają kalorie i mają wiele zalet. Często określany również jako skaczący , zajęcia, które obejmują ćwiczenia cardio, mają dobre korzyści dla sprawności serca i płuc, a także naczyń krwionośnych.
Jednak nie każdy może tak po prostu skakać przez skakankę. Jest kilka rzeczy, które początkujący powinni wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń. Co to są? Chodź, spójrz na różne przygotowania i rzeczy, które możesz zrobić, rozpoczynając kolejną skakankę.
Wskazówki dotyczące skakania na skakance dla początkujących
Skakanka lub skaczący dość bezpieczne dla wszystkich grup wiekowych i płci, o ile prawidłowo i bezpiecznie wykonasz przygotowanie i ruch. Jest to również po to, aby uzyskać maksymalne korzyści ze skakania na skakance, jednocześnie zapobiegając ryzyku obrażeń i wypadków, które mogą wystąpić.
Choć brzmi to łatwo, przed ćwiczeniem potrzebujesz starannego przygotowania. Oprócz przygotowania różnego sprzętu, istnieje również szereg wskazówek, jak sprawić, by ta aktywność fizyczna była zdrową rutyną.
1. Przygotowanie sprzętu i obiektów sportowych
Dla początkujących powinieneś użyć liny o rozmiarze dostosowanym do twojego wzrostu. Użyj liny lina z koralików model odpowiedni dla początkujących w skakaniu na skakance.
Oprócz liny jako głównego sprzętu do ćwiczeń, należy zwrócić uwagę na kilka innych rzeczy, takich jak poniższe.
- Możesz zacząć od regulacji długości liny i wysokości ciała, trzymając za uchwyt liny. Zwiń linę tak, aby rączka sięgała pod pachy.
- Noś wygodne ubranie i sportowe obuwie. Podczas skakania na linie możesz używać butów do biegania lub butów treningowych.
Uprawiając skakankę należy również zwrócić uwagę na miejsce ćwiczeń. Potrzebujesz powierzchni 1×2 metry, a wysokość pomieszczenia to co najmniej 30 cm nad głową.
Podczas ćwiczeń należy również zwracać uwagę na rodzaj powierzchni podłogi. Początkujący nie powinni wykonywać tego ćwiczenia na dywanach, trawie, betonowych lub asfaltowych podłogach. Buty, które nosisz, mogą się ześlizgnąć i spowodować urazy kostki lub kolana.
Najlepiej ćwiczyć na podłodze z drewna, kawałków sklejki lub macie zaprojektowanej specjalnie do ćwiczeń.
2. Przygotowanie do skoku
Po przygotowaniu odpowiedniego sprzętu i miejsca do wykonania ćwiczenia możesz wykonać kilka kroków przygotowawczych przed rozpoczęciem skoku.
- Początkowo powinieneś ćwiczyć ruchy nóg i ramion oddzielnie. Zrób to najpierw w ramach przygotowań, zanim użyjesz liny do skoku.
- Aby określić długość liny, wejdź na środek liny jedną nogą i podnieś uchwyt. Odpowiednia długość paska nie powinna przecinać pachy.
- Gdy poczujesz, że możesz nadążyć za rytmem rąk i stóp, przytrzymaj dwie liny za uchwyt. Dopasuj do swojego wzrostu, nie za długi ani za krótki.
- Ważne jest, aby pozostawić około 3 do 4 cm luzu liny, aby stopy i lina nie stykały się ze sobą, co mogłoby spowodować poślizgnięcie. Trzymaj łokcie stabilnie po bokach podczas skręcania liny.
3. Kiedy robisz skakankę
Jeśli jesteś pewien, możesz skakać po linie. Dla początkujących nie zmuszaj się zbyt mocno lub postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.
- Na początek zacznij skakać przez skakankę w przedziale czasowym 20 sekund. Przez pierwsze 20 sekund ustalaj rytm i staraj się nie potknąć o linę. Jeśli czujesz się zmęczony lub nie możesz już oddychać, natychmiast przestań.
- Po upływie pierwszych 20 sekund możesz przejść tylko do następnych minut. Nie zapomnij odpocząć przez kilka chwil na każdym okrążeniu podczas skakania na linie.
Jako początkujący możesz zacząć od 30 sekund kolejnych skoków lub około 50 powtórzeń. Wykonaj co najmniej 3 do 4 serii z 30 do 90 sekundami odpoczynku między każdą serią.
Stopniowo zwiększaj czas trwania i intensywność treningu. Na przykład początkowo tylko 60 sekund, zwiększ do 90 sekund, aby skoczyć. Następnie wykonaj następny krok od 100 do 150 sekund z przerwą 30 sekund. Możesz to robić codziennie, rano lub wieczorem, aby maksymalnie wykorzystać skakankę.
Różne zalety skakanki
Szereg badań wskazuje na ważne korzyści ze skakania na skakance dla sprawności ciała. Jednym z przykładów jest badanie przeprowadzone w 2020 r., w którym przetestowano skuteczność programu ćwiczeń ze skakanką jako zajęć pozalekcyjnych u uczniów szkół średnich.
Badanie z udziałem 60 uczniów szkół średnich, którzy wykonywali ćwiczenia ze skakanką przez 12 tygodni (3 ćwiczenia tygodniowo trwające 45 minut), wykazało znaczną poprawę siły mięśni i gęstości kości.
Ponadto korzyści ze skakania na skakance dla zdrowia ciała, które możesz odczuć, obejmują:
- zwiększyć elastyczność podudzia, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji,
- trenować równowagę i koordynację między oczami, stopami i dłońmi,
- pomaga poprawić ogólne funkcje poznawcze,
- skuteczniej schudnąć,
- poprawiają zdrowie serca i naczyń krwionośnych (sercowo-naczyniowe) oraz
- zwiększyć wzrost dla dzieci i młodzieży.
Aby w pełni wykorzystać skakankę, nie zapomnij połączyć jej z innymi rodzajami aktywności fizycznej. Ustaw zdrową dietę i styl życia, aby poprawić kondycję ciała na lepsze.
Nawet jeśli ktokolwiek może to zrobić, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed skakaniem na skakance, jeśli masz problemy zdrowotne, zwłaszcza jeśli masz historię kontuzji, utraty kości lub chorób stawów.
