Dla tych, którzy aktywnie budują mięśnie, pompki musi być jednym z ruchów, które należy uwzględnić jako rutynowe ćwiczenie. Jednak pompki mogą być trudne dla początkujących. Oto wskazówki dotyczące robienia właściwych pompek dla tych, którzy dopiero zaczynają.
Wskazówki dotyczące pompek dla początkujących
pompki ma różne zalety. pompki może pomóc wzmocnić mięśnie górnej części ciała, zwłaszcza triceps, mięśnie klatki piersiowej i ramiona. Korzyści można odczuć również w życiu codziennym. Niektóre czynności, takie jak pchanie czegoś, wymagają również zdolności mięśni rąk, które można trenować pompki.
Możesz to zrobić zawsze i wszędzie, nie potrzebujesz specjalnego sprzętu. Nawet jeśli, pompki nie można zrobić arbitralnie. Zamiast czerpać korzyści, możesz doznać kontuzji lub skurczów, jeśli nie zrobisz tego dobrze. Te dwie kwestie są typowymi problemami dla początkujących podczas robienia pompki pierwszy raz.
Jak temu zapobiec? Najpierw spróbuj odpowiednio się rozgrzać. Przynajmniej rozgrzewka może pomóc tym z was, którzy nie są przyzwyczajeni do zbyt długiego trzymania ciężarów.
Po drugie, dobrze jest przygotować miejsce dla początkujących pompki wygodne, aby zapobiec obrażeniom. Wybierz miejsce o płaskiej powierzchni. Możesz również użyć maty, takiej jak mata do jogi.
Kiedy zaczynasz, połóż dłonie pod ramionami z wyprostowanymi dłońmi, aby uniknąć bólu nadgarstków. Nie rób pompki z zaciśniętymi pięściami, aby nie napinać rąk.
Trzymaj oczy opuszczone, aby uniknąć bólu szyi. Upewnij się również, że wyprostowałeś swoje ciało podczas robienia pompki.
Zawsze pamiętaj, aby nie przemęczać swojego ciała. Robić pompki Dobry wymaga dużo energii i mięśni do pracy. Aby zredukować następstwa bólu, możesz zacząć już od 5 razy pompki. Kontynuuj trening swojego ciała i zwiększaj obciążenie pracą, wtedy ciało zacznie się do tego przyzwyczajać.
Modyfikacja ruchu pompki dla początkujących
Nie musisz od razu robić zwykłych pompek, wprowadzono wiele modyfikacji tego ruchu, które są dostosowane do twoich umiejętności. Gdyby pompki nadal wydaje się ciężki dla początkujących, może jakieś modyfikacje pompki można to wypróbować. Zrobić ruch pompki pomoże to Twojemu ciału bardziej się do tego przyzwyczaić, gdy zacznie się poruszać pompki tradycyjny.
Pompki ścienne
źródło: Healthline Jedną z modyfikacji, która jest dość łatwa do zrobienia dla początkujących, jest: pompki ścienne. Rdzeń ruchu pompki ścienne razem z pompki zwykle, ale różnica polega na tym, że odbywa się to poprzez oparcie się na ścianie lub na przedmiotach o innych płaskich powierzchniach, takich jak szafki lub stoły.
pompki Jest to wystarczająco łatwe dla początkujących. Oto kroki:
- Oprzyj dłonie o ścianę na szerokość ramion między nimi.
- Cofnij stopy o jeden lub dwa małe kroki, trzymając ręce w odpowiedniej pozycji. Zachowaj odległość między nogami równolegle do ramion.
- Wyprostuj ciało, zegnij łokcie i powoli przesuwaj górną część ciała w kierunku ściany, trzymając stopy płasko na powierzchni.
- Utrzymaj pozycję przez kilka sekund. Następnie powoli odepchnij ciało rękami i wróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz ruch kilka razy.
Pompki na kolanach
Źródło: Giphy Modyfikacje ruchu push up, które można wykonać dla początkujących to: pompki na kolanach. Oprócz treningu mięśni ciała od pasa w górę, pompki na kolanach mogą również ćwiczyć siłę i równowagę kolan. Oto kroki:
- Ustaw ciało w kierunku maty, opierając ręce i kolana na macie.
- Ułóż ręce pod ramionami i wyprostuj je. Zachowaj wygodną odległość między rękami a kolanami.
- Powoli zegnij łokcie i opuść klatkę piersiową w kierunku maty, aż prawie się zetknie. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund i poczuj skurcz mięśni tułowia.
- Odciągnij klatkę piersiową, prostując ramiona. Wróć do pierwotnej pozycji.
- Powtórz ruch kilka razy.
Pompki na siedząco
Źródło: Linia Zdrowia Wyszło na to, że, pompki Można to również zrobić w pozycji siedzącej. Ruch pompki Jest to przydatne do treningu siły i równowagi ramion. Pompki na siedząco można wypróbować dla początkujących, oto kroki:
- Usiądź z obiema dłońmi z boku, opierając się na ławce. Ustaw stopy wygodnie na podłodze.
- Zastosuj nacisk na dłonie w dół, aby podnieść ciało, utrzymując pozycję siedzącą. Unieś lekko, aż biodra i pośladki oddzielą się od powierzchni ławki.
- Powtórz ruch kilka razy.
Powodzenia!
