Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie to powszechny stan zdrowia. W rzeczywistości przypadki nadciśnienia nadal wykazują wzrost z roku na rok. Na podstawie danych Riskesdas z Ministerstwa Zdrowia, liczba przypadków nadciśnienia w 2018 r. osiągnęła 34,1 proc. w Indonezji, podczas gdy w 2013 r. liczba przypadków wyniosła zaledwie 25,8 proc. Dane te wskazują, że zapobieganie nadciśnieniu nadal jest trudne.
W rzeczywistości należy zapobiegać nadciśnieniu. Powodem jest to, że ten stan zdrowia może powodować poważne powikłania nadciśnienia tętniczego, mimo że nie ma specjalnych objawów nadciśnienia tętniczego. Jak zatem zapobiegać nadciśnieniu lub nadciśnieniu?
Możesz zapobiegać nadciśnieniu w następujący sposób:
Wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie występuje, gdy przepływ krwi bardzo mocno naciska na tętnice. Ten stan może wystąpić z różnych powodów. Jednak większość czynników ryzyka i przyczyn nadciśnienia tętniczego, a mianowicie niezdrowy styl życia.
Dlatego wprowadzenie zdrowego stylu życia jest kluczem do zapobiegania nadciśnieniu. W rzeczywistości, nawet jeśli jesteś narażony na wysokie ryzyko nadciśnienia spowodowanego czynnikami genetycznymi lub dziedzicznymi, prowadzenie zdrowego stylu życia może pomóc w zapobieganiu nadciśnieniu w przyszłości.
Dla informacji, czynniki genetyczne odgrywają główną rolę w określaniu ryzyka nadciśnienia. Według European Heart Journal, wysokie ciśnienie krwi w rodzinie może zostać przeniesione na następne pokolenie z 30-50 procentową szansą.
Jak zatem zapobiegać nadciśnieniu? Oto sposoby i wskazówki dotyczące zdrowego stylu życia, które należy stosować, aby zapobiegać nadciśnieniu, zarówno dla tych, którzy mają nadciśnienie, jak i dla tych, którzy nie mają:
1. Zmniejsz spożycie soli
Jedna z przyczyn nadciśnienia, a mianowicie przyjmowanie soli lub nadmiaru sodu w organizmie. Im więcej soli spożywasz, tym większe ryzyko rozwoju ciśnienia krwi.
Oprócz soli kuchennej lub soli kuchennej, żywność o wysokiej zawartości sodu obejmuje żywność w puszkach, żywność paczkowaną, żywność przetworzoną, żywność mrożoną lub konserwowaną, przekąski i fast food.
W tym celu należy unikać tych pokarmów w celu zapobiegania nadciśnieniu. Jeśli jest to naprawdę potrzebne, należy sprawdzić etykietę kupowanej żywności pakowanej i wybierać produkty o niskim poziomie sodu.
Najlepiej jednak, jeśli ugotujesz własne jedzenie, wybierając świeże składniki i dodając trochę soli. Możesz postępować zgodnie z przewodnikiem po diecie DASH, aby przygotować zdrowe potrawy i uniknąć nadciśnienia.
Zmniejszenie ilości soli w diecie może być trudne. Możesz jednak robić to powoli, aż osiągniesz docelowe zużycie soli.
American Heart Association (AHA) zaleca spożywanie nie więcej niż 2300 mg sodu lub równowartość jednej łyżeczki soli dziennie. W ten sposób możesz zapobiec nadciśnieniu i utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
2. Jedz zdrowe i pożywne jedzenie
Oprócz zmniejszenia spożycia soli, zapobieganie nadciśnieniu wymaga również zrównoważenia poprzez spożywanie zdrowej żywności i zawieranie składników odżywczych potrzebnych organizmowi.
Aby to spełnić, możesz postępować zgodnie z wytycznymi diety DASH. Nie tylko dla osób z nadciśnieniem, możesz również zastosować dietę DASH, aby zapobiec przyszłym wzrostom ciśnienia krwi. Powodem jest to, że wraz z wiekiem ciśnienie krwi ma tendencję do wzrostu, nawet jeśli nie ma on historii nadciśnienia.
Przyjmując zdrową dietę, musisz jeść produkty o niskiej zawartości tłuszczu i cholesterolu oraz bogate w błonnik, witaminy i minerały. Potrzebne jest również białko, ale nadal należy zwracać uwagę na niską zawartość tłuszczu.
Minerałem, który jest bardzo pomocny w utrzymaniu ciśnienia krwi, jest potas. Potas może zrównoważyć poziom soli lub sodu w organizmie, dzięki czemu zapobiega się nadciśnieniu.
Potas można znaleźć w różnych pokarmach obniżających krew, zwłaszcza w owocach i warzywach. Oprócz potasu, inne składniki odżywcze potrzebne do utrzymania ciśnienia krwi, a mianowicie wapń, magnez i błonnik. Poza owocami i warzywami możesz je zaspokoić, jedząc produkty pełnoziarniste lub orzechy.
Nie zapomnij o piciu wystarczającej ilości wody oraz innej formie profilaktyki nadciśnienia. Brak płynów może wpływać na ilość soli w organizmie.
3. Ćwicz regularnie
Ćwiczenie jest potrzebą każdego, ponieważ może utrzymać ogólny stan zdrowia organizmu, w tym zapobiegać nadciśnieniu. W rzeczywistości u osób z nadciśnieniem ćwiczenia fizyczne mogą zmniejszyć zapotrzebowanie na leki na nadciśnienie.
W rzeczywistości ludzie, którzy regularnie ćwiczą, mają mniejsze ryzyko nadciśnienia niż ci, którzy w ogóle nie ćwiczą. Powodem jest to, że regularna aktywność fizyczna lub ćwiczenia mogą wzmocnić twoje serce, dzięki czemu może łatwiej pompować krew.
Silne serce może również zapobiegać uszkodzeniom naczyń krwionośnych, zapobiegając w ten sposób miażdżycy lub zwężeniu naczyń krwionośnych z powodu nagromadzenia tłuszczu lub blaszek miażdżycowych na ścianach tętnic. Zdrowe naczynia krwionośne mogą poprawić przepływ krwi i utrzymać ciśnienie krwi na normalnym poziomie.
Aby zapobiec nadciśnieniu i utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi, powinieneś wykonywać 30 minut ćwiczeń pięć razy w tygodniu. Ta metoda jest wystarczająca, aby zapobiegać i zmniejszać ryzyko rozwoju nadciśnienia.
Nie musisz wybierać czynności, które są zbyt trudne, ćwiczenia na nadciśnienie wystarczy zrobić spokojnym spacerem, jogginglub jazda na rowerze. Inne ćwiczenia aerobowe, takie jak pływanie, mogą być również opcją do wykonania w wolnym czasie.
Nie tylko dorośli, dzieci i młodzież również muszą przyzwyczaić się do regularnych ćwiczeń. Dzieci i młodzież muszą przynajmniej ćwiczyć codziennie przez godzinę, aby utrzymać ciało w formie i uniknąć ryzyka nadciśnienia.
4. Utrzymuj idealną wagę ciała
Osoby z nadwagą lub otyłością mają większe ryzyko rozwoju nadciśnienia, od dwóch do sześciu razy więcej niż osoby, które nie są otyłe. Dlatego utrzymanie idealnej masy ciała jest jednym z ważnych działań zapobiegających nadciśnieniu.
Według witryny Koalicja na rzecz walki z otyłością, aż 26% przypadków nadciśnienia tętniczego u mężczyzn i 28% u kobiet wiąże się z nadwagą, w tym z otyłością.
Dzieje się tak, ponieważ osoby otyłe mają nadmiar tkanki tłuszczowej w swoim ciele, przez co wzrasta odporność ich naczyń krwionośnych. Ten stan może powodować cięższą pracę serca i wzrost ciśnienia krwi.
Staraj się utrzymać idealną wagę ciała, zmieniając zdrowszy styl życia. Spożywanie niskokalorycznych pokarmów i stosowanie zdrowej diety oraz regularne ćwiczenia, jak opisano powyżej, mogą pomóc w utrzymaniu masy ciała i zapobieganiu wysokiemu ciśnieniu krwi.
5. Ogranicz spożycie alkoholu
Zbyt częste picie alkoholu może drastycznie zwiększyć ciśnienie krwi. Jeśli wypijesz kilka szklanek na raz, ciśnienie krwi tymczasowo wzrośnie. Jednak zbyt częste picie może na dłuższą metę wywołać nadciśnienie.
Mało tego, alkohol to napój, który zawiera dość dużo kalorii. Picie zbyt dużej ilości alkoholu z pewnością może mieć zły wpływ na twoją wagę, zwłaszcza jeśli masz już nadwagę, więc ryzyko rozwoju nadciśnienia jest jeszcze większe.
Dlatego warto ograniczyć picie alkoholu jako formę profilaktyki nadciśnienia. W przypadku dorosłych nie należy pić więcej niż dwie szklanki dziennie. Byłoby jeszcze lepiej, gdybyś całkowicie przestał pić alkohol.
6. Ogranicz spożycie kofeiny
Oprócz alkoholu należy również ograniczyć spożycie kofeiny, aby zapobiec nadciśnieniu. Zawartość kofeiny można znaleźć w różnych napojach, takich jak kawa, herbata, napoje bezalkoholowe i napoje energetyzujące.
Wiadomo, że kofeina podnosi ciśnienie krwi u niektórych osób, zwłaszcza tych, którzy rzadko spożywają kawę z kofeiną. Według doniesień NHS, spożywanie więcej niż czterech filiżanek kawy dziennie może podnieść ciśnienie krwi.
Dlatego nie należy spożywać więcej napojów zawierających kofeinę niż ten limit, aby zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi. Pij herbatę i kawę z umiarem i nie rób z nich głównego źródła płynów.
7. Rzuć palenie
Palenie jest nie tylko szkodliwe dla zdrowia płuc, ale może również zwiększać ryzyko rozwoju nadciśnienia i chorób serca.
Nikotyna i inne szkodliwe substancje zawarte w papierosach mogą podnieść ciśnienie krwi i tętno poprzez zwężenie i stwardnienie tętnic (miażdżyca). Jeśli to się utrzyma, jesteś również bardziej narażony na inne choroby, takie jak udar i zawał serca.
Dlatego należy unikać palenia jako formy profilaktyki nadciśnienia. Jeśli już palisz, powinieneś natychmiast rzucić palenie. Możesz poprosić o pomoc najbliższych ludzi lub lekarza, aby zerwać z tym nawykiem.
8. Zarządzaj stresem
Stres to bardzo normalny stan, który przytrafia się każdemu. Kiedy jesteś zestresowany, twoje ciało wytwarza pewne hormony, które mogą przyspieszać tętno i zwężać naczynia krwionośne, dzięki czemu ciśnienie krwi wzrasta. Jednak gdy przyczyna stresu zniknie, ciśnienie krwi wróci do normy.
Jednak stres może również powodować długotrwałe nadciśnienie, jeśli utrzymuje się i nie można go kontrolować. Dlatego musisz dobrze radzić sobie ze stresem jako sposobem na zapobieganie nadciśnieniu.
Aby radzić sobie ze stresem, musisz znać przyczyny stresu, które często ci się zdarzają. Unikaj i pokonuj przyczyny stresu, aby nie powtórzył się następnym razem.
Ponadto rób zdrowe rzeczy, które mogą cię zrelaksować, aby zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi, takie jak słuchanie muzyki, medytacja, joga lub hobby. Jeśli potrzebujesz pomocy, nie wahaj się skonsultować się z psychologiem w sprawie swoich problemów.
9. Wysypiaj się
Wystarczająca ilość snu jest bardzo ważna dla ogólnego stanu zdrowia organizmu. Odpowiedni sen może zapobiec stresowi oraz utrzymać zdrowe serce i naczynia krwionośne.
Z drugiej strony brak snu może powodować różne problemy zdrowotne. Jeden z nich, a mianowicie brak snu może powodować nadciśnienie.
Dlatego powinieneś mieć wystarczająco dużo snu każdego dnia. National Sleep Foundation zaleca dorosłym spanie 7-9 godzin dziennie każdego dnia. Jeśli mniej niż ten czas, ryzyko różnych chorób, takich jak choroby serca i udar, będzie łatwiejsze.
10. Wylecz chorobę, której doświadczasz
Oprócz prowadzenia zdrowego stylu życia, jak opisano powyżej, musisz również leczyć inne schorzenia lub choroby, na które cierpisz. Powodem jest to, że niektóre schorzenia lub choroby mogą powodować nadciśnienie, które jest rodzajem nadciśnienia wtórnego.
Kilka schorzeń może powodować nadciśnienie, takie jak obturacyjny bezdech senny (OBS), cukrzyca, choroba nerek, problemy z nadnerczami i inne, które powodują wtórne nadciśnienie.
Jeśli tak się stanie, powinieneś regularnie przeprowadzać kontrole zgodnie z zaleceniami lekarza. Dbaj również o te schorzenia i lecz je zgodnie z zaleceniami lekarza, aby schorzenie, na które cierpisz, nie uległo pogorszeniu i nie rozwinęło się w nadciśnienie.
Ponadto musisz być ostrożny, gdy chcesz brać narkotyki. Powodem jest to, że niektóre leki, takie jak pigułki antykoncepcyjne, są innymi przyczynami wtórnego nadciśnienia.
Zawsze skonsultuj się z lekarzem, jeśli musisz zażywać określone leki. Ponadto unikaj również nielegalnych narkotyków, takich jak kokaina, aby zapobiec nadciśnieniu.
11. Regularnie sprawdzaj ciśnienie krwi
Inną ważną rzeczą, którą musisz zrobić, aby zapobiec wysokiemu ciśnieniu krwi, jest regularne i okresowe sprawdzanie ciśnienia krwi. W ten sposób możesz dowiedzieć się, czy twoje ciśnienie krwi jest normalne, czy nie.
Powodem jest to, że wysokie ciśnienie krwi lub nadciśnienie nie mają specjalnych objawów. Sprawdzanie ciśnienia krwi to jedyny sposób, aby dowiedzieć się, czy masz nadciśnienie, czy nie.
Ciśnienie krwi jest klasyfikowane jako normalne, które wynosi poniżej 120/80 mmHg, podczas gdy ciśnienie krwi jest klasyfikowane jako nadciśnienie, gdy osiąga 140/90 mmHg lub więcej. Jeśli jednak odczyty ciśnienia krwi wynoszą 120-139/80-89 mmHg, jest to znak, że masz stan przednadciśnieniowy.
Stan przednadciśnieniowy może powodować nadciśnienie, jeśli nie jest kontrolowane. Jeśli tak się stanie, możesz natychmiast wprowadzić zmiany w stylu życia, aby obniżyć ciśnienie krwi i zapobiec jego wzrostowi.
W takim razie jak często należy przeprowadzać kontrolę ciśnienia krwi? Regularne kontrole ciśnienia krwi należy wykonywać od trzeciego roku życia. Każdy, kto ukończył trzy lata, musi mieć sprawdzane ciśnienie krwi przynajmniej raz w roku.
Kontrole ciśnienia krwi mogą być częstsze, jeśli masz genetyczne lub dziedziczne czynniki ryzyka, stan przednadciśnieniowy, a nawet nadciśnienie, aby zapobiec wzrostowi ciśnienia krwi. Zapytaj swojego lekarza, jak często musisz sprawdzać ciśnienie krwi w zależności od swojego stanu.
Kontrole ciśnienia krwi można wykonać w kilku miejscach. Oprócz klinik lub szpitali, pomiary ciśnienia krwi można wykonywać w aptekach, które posiadają ciśnieniomierz cyfrowy lub w domu za pomocą zakupionego ciśnieniomierza. Zapytaj swojego lekarza lub pielęgniarkę o sprawdzanie ciśnienia krwi w domu i o to, jak często musisz to robić.
