Oprócz niskiej zawartości tłuszczu i kalorii, pożywne ziemniaki dostarczają witamin, minerałów i składników odżywczych, które są korzystne dla zdrowia. Czy wiesz jednak, że sposób gotowania ziemniaków może wpływać na ich wartość odżywczą i smak?
Te produkty bogate w węglowodany są często smażone na głębokim oleju w oleju roślinnym. Niestety, takie techniki przetwarzania mogą w rzeczywistości wyeliminować zalety samego ziemniaka. Jaki jest najlepszy sposób na gotowanie ziemniaków?
Dlaczego smażone ziemniaki są szkodliwe dla zdrowia?
Jedna mała porcja frytek, w tym frytki , haszyszowy brąz , lub frytki karbowane popularnych fast foodów zawiera średnio 200 – 340 kalorii. Tymczasem duża porcja frytek w stylu restauracyjnym fast food może zawierać 370-730 kalorii.
O tej wartości kalorycznej, zwykle przechowuje się około 8-17 gramów tłuszczu, z około 1,5-3,5 gramów tłuszczów nasyconych na małą porcję frytek. Duża porcja frytek zawiera około 11 – 37 gramów tłuszczu, z 4,5 – 8 gramami tłuszczów nasyconych.
Ponadto istnieje wiele restauracji typu fast food, które przetwarzają frytki poprzez maczanie ich w oleju roślinnym. Nierzadko stosowanym olejem roślinnym jest częściowo uwodorniony olej, który zawiera dużo tłuszczów trans.
Wykazano, że żywność smażona w oleju trans jest szkodliwa dla zdrowia. Wiele badań pokazuje, że długotrwałe przyjmowanie tłuszczów trans może zwiększać ryzyko chorób przewlekłych na dwa sposoby.
Po pierwsze, tłuszcze trans zwiększają poziom złego cholesterolu we krwi, nie kompensując go dobrym cholesterolem. Może to przyspieszyć tworzenie się płytki nazębnej w naczyniach krwionośnych, co zwiększa ryzyko udaru mózgu i chorób serca.
Po drugie, gotowanie ziemniaków w wysokich temperaturach może uszkodzić olej. Olejki, których struktura i jakość zostały uszkodzone, mogą wywołać stan zapalny w organizmie. Stan zapalny jest prekursorem otyłości, udaru mózgu i cukrzycy typu 2.
Jak gotować zdrowsze ziemniaki
Dzięki odpowiednim technikom gotowania nadal możesz cieszyć się pysznymi ziemniakami bez obawy o problemy zdrowotne. Poniżej znajduje się kilka sposobów przetwarzania ziemniaków, które możesz zrobić.
1. Gotowanie na parze
Ziemniaki gotowane na parze mogą wydawać się mdłe i nudne. W rzeczywistości istnieje wiele sposobów, aby uczynić to jedzenie bardziej apetycznym. Na przykład posyp trochę soli, pieprzu lub chili w proszku, aby wzbogacić smak.
Dodatkowo możesz również użyć świeżych ziół. Grubo posiekaj liście bazylii, pietruszki lub tymianku i posyp nimi ugotowane ziemniaki. Użyj również czarnego pieprzu, kminku lub podobnych przypraw, aby dodać głębi smaku.
2. Gotowanie do zupy
Gotowanie ziemniaków przez gotowanie może być zdrową alternatywą. Zamiast używać czystej wody do gotowania, spróbuj użyć wywaru z warzyw lub niskotłuszczowego wywaru z kurczaka. Następnie dodaj kawałki innych warzyw, takich jak brokuły i marchewki.
Jedzenie zupy ma wiele zalet zdrowotnych. Według badania w Brytyjskie czasopismo o żywieniu Te pokarmy zapewniają spożycie białka i błonnika, dłużej utrzymują uczucie sytości i pomagają utrzymać wagę.
3. Robienie tłuczonych ziemniaków
Puree ziemniaczane zawierają wszystkie potrzebne składniki odżywcze, bez dodatku tłuszczu trans lub kalorii. Jego lekka i miękka konsystencja sprawia, że puree ziemniaczane nadaje się również jako pokarm dla osób powracających do zdrowia.
Po prostu ugotuj kilka średnich ziemniaków do miękkości, a następnie zmiażdż na gładką masę. Dodaj trochę mleka, sól, pieprz, czosnek i trzy łyżki oliwy z oliwek. Wymieszaj wszystko, aż puree ziemniaczane będą równomiernie smakować.
4. Pieczenie
Jeśli masz dość ziemniaków gotowanych lub gotowanych na parze, ta metoda gotowania jest dla Ciebie. Spróbuj pokroić kilka ziemniaków i dodać smaku sosu salsa, jogurtu lub posiekanych świeżych ziół.
Przyprawione ziemniaki zawijamy w folię aluminiową, a następnie pieczemy w piekarniku do ugotowania. Piecz ziemniaki ze skórką, aby zwiększyć spożycie błonnika, witamin i minerałów.
5. Robienie sałatki ziemniaczanej
Jedzenie ziemniaków jest już właściwie zdrowe. Co ciekawe, stare badanie wykazało, że jedzenie ziemniaków w niskich temperaturach jest korzystne dla układu odpornościowego. Jednym z najpopularniejszych przetworów ziemniaczanych na zimno jest sałatka ziemniaczana.
Sałatka ziemniaczana jest stosunkowo łatwa w przygotowaniu, ma dobrą konsystencję dla układu pokarmowego i zawiera korzystne składniki. Ziemniaki są również gotowane przez gotowanie, więc ta technika gotowania nie uszkodzi ich wartości odżywczych.
Ziemniaki mają wiele zalet dla organizmu. Jednak technika gotowania ziemniaków przez smażenie może zmienić wartość odżywczą ziemniaków, które wcześniej były korzystne. W rzeczywistości może to nawet zwiększyć ryzyko otyłości, udaru mózgu i chorób serca.
Dla tych z Was, którzy lubią jeść ziemniaki, nie zapomnijcie o innych technikach gotowania lub przygotowaniu innych preparatów bez użycia dużej ilości oleju. Ta metoda jest uważana za zdrowszą, ponieważ wartość odżywcza ziemniaków niewiele się zmienia.
