Właściwe techniki oddychania mogą sprawić, że twoje ciało i umysł będą bardziej zrelaksowane i bezstresowe. Oprócz zmniejszenia stresu osoby cierpiące na duszności mogą również wypróbować pewne techniki oddychania, aby uniknąć problemów z oddychaniem. Cóż, najskuteczniejszym sposobem uzyskania tych korzyści jest oddychanie brzuszne. Jak to zrobić?
Czym jest oddychanie brzuchem?
Oddychanie brzuszne to technika ćwiczeń oddechowych, która polega na napinaniu mięśni przepony. Sama przepona jest mięśniem szkieletowym w kształcie kopuły, który biegnie poziomo między klatką piersiową a jamami brzusznymi. Dlatego ta technika oddychania jest często nazywana oddychaniem przeponowym lub głębokim oddychaniem.
Przepona odgrywa ważną rolę w procesie oddychania. Podczas wdechu techniką oddychania brzusznego mięśnie przepony napinają się. Cel, aby jama klatki piersiowej rozszerzyła się, aby tlen łatwiej przepływał do płuc.
Podczas wdechu klatka piersiowa nie unosi się, ale żołądek się rozszerza. W międzyczasie podczas wydechu mięśnie przepony rozluźnią się do normy, aby wypchnąć powietrze z płuc.
Jakie są korzyści z oddychania brzuchem?
Techniki oddychania brzusznego mają wiele zalet dla organizmu w różnych aspektach. Najważniejszą korzyścią jest ułatwienie procesu oddychania, szczególnie u pacjentów z chorobami powodującymi duszność.
1. Korzyści z oddychania brzusznego w POChP
Jedną z chorób wywołujących objawy duszności jest przewlekła obturacyjna choroba płuc lub POChP. U osób z POChP powietrze może zostać uwięzione w płucach, powodując ucisk przepony. To sprawia, że przepona jest słaba i nie może z czasem działać prawidłowo.
Wykonując tę technikę oddychania, osoby z POChP mogą ćwiczyć siłę przepony, dzięki czemu mogą w końcu łatwiej oddychać bez dodatkowego wysiłku.
Niektóre badania sugerują, że oddychanie przeponowe może pomóc osobom z POChP lepiej oddychać. Jeden z nich znajduje się w badaniu opublikowanym w czasopiśmie Klatka piersiowa.
W badaniu zbadano, w jaki sposób oddychanie przeponowe lub oddychanie brzuszne wpływa na pacjentów z POChP, zwłaszcza gdy pojawiają się objawy duszności i jak długo znoszą ćwiczenia. Dzięki temu oddychanie brzuszne skutecznie przezwycięża objawy duszności i zmęczenia podczas wysiłku.
2. Korzyści z oddychania żołądkiem na astmę
Nie tylko dla osób z POChP, oddychanie brzuszne jest również jedną z technik zalecanych osobom z astmą. Ta choroba, która jest również ściśle związana z objawami trudności w oddychaniu, wymaga również technik oddychania brzusznego, aby lepiej oddychać.
Niewiele różni się od osób cierpiących na POChP, ta technika oddychania pomaga również astmatykom mieć silniejszą przeponę. Przy poprawionej funkcji przepony oddychanie staje się spokojniejsze, a organizm nie potrzebuje tak dużej ilości tlenu jak zwykle.
Korzyści z oddychania brzusznego w przypadku astmy zostały omówione w badaniach w: Teoria i praktyka fizjoterapii. W badaniu stwierdzono, że rutynowe wykonywanie tej techniki oddychania może pomóc spowolnić oddychanie u astmatyków, a także zmniejszyć wystąpienie objawów, takich jak świszczący oddech.
3. Oddychanie brzuchem może zmniejszyć stres
Oprócz poprawy jakości oddychania u osób z dusznością, ta technika oddychania jest również przydatna w zmniejszaniu stresu. Jak wiemy, stres sprawi, że układ odpornościowy nie będzie działał optymalnie.
To zwiększa ryzyko wystąpienia różnych problemów zdrowotnych, od nadmiernego lęku po depresję. Cóż, rutynowo wykonując tę technikę oddychania, możesz zmniejszyć skutki stresu w ciele, aby ciało i umysł stały się spokojniejsze.
Oddychanie przeponowe może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi, poprawić stabilność mięśni rdzenia i spowolnić tempo oddychania, dzięki czemu nie musisz poświęcać dużo energii na oddychanie.
Jak wykonać tę technikę oddychania?
Zanim spróbujesz, pierwszą rzeczą, którą musisz zrobić, to znaleźć wygodne i ciche miejsce do siedzenia lub leżenia.
Możesz siedzieć na krześle, siedzieć ze skrzyżowanymi nogami na podłodze lub leżeć na plecach na płaskim miejscu, takim jak podłoga lub łóżko.
Wybierając siedzenie, upewnij się, że kolana są ugięte, a podeszwy stóp idealnie przylegają do podłoża. Usiądź w zrelaksowanej pozycji, nie za wyprostowanej, ale nie za bardzo zgiętej.
Tymczasem, jeśli chcesz się położyć, możesz podłożyć pod stopy poduszkę, aby podtrzymać kolana, aby pozostały zgięte.
Podstawowe wytyczne dotyczące wykonywania oddychania brzusznego to:
- Połóż jedną rękę na klatce piersiowej, a drugą na pępku.
- Wdychaj powoli przez nos przez dwie sekundy. Poczuj, jak powietrze, które wdychasz przez nos, wypełnia żołądek, powodując jego rozszerzenie.
- Upewnij się, że ręka na klatce piersiowej nie porusza się, podczas gdy ręka na brzuchu porusza się do przodu podczas wdechu.
- Zaciśnij usta, jakbyś pił ze słomki, a następnie delikatnie naciśnij brzuch i wydychaj powoli przez dwie sekundy.
- Ręka na klatce piersiowej powinna pozostać nieruchoma i czuć, jak dłoń dotykająca brzucha cofa się do tyłu.
Powtórz powyższe kroki kilka razy, aż będziesz mógł oddychać bardziej regularnie.
Na początku możesz czuć się niezręcznie wykonując tę technikę, ponieważ częściej oddychasz klatką piersiową. Jednak ćwicz dalej, aby przyzwyczaić się do oddychania brzuchem bez pytania.
