Co to jest trening interwałowy?
Sam trening interwałowy jest rodzajem ćwiczeń, który łączy krótkie, powtarzalne ćwiczenia o wysokiej intensywności, po których stopniowo następują dłuższe ćwiczenia w celu regeneracji. Na przykład biegnij tak szybko, jak to tylko możliwe w ciągu jednej minuty i chodź przez dwie minuty. Powtarzaj nieprzerwanie przez pięć powtórzeń, łącznie przez 15 minut biegu. Możesz wykonać ten trening interwałowy z innymi metodami treningowymi, w tym bieganiem, pływaniem, jazdą na rowerze i aerobikiem.
Trening interwałowy ma duży wpływ na organizm, zwłaszcza stawy, na pracę innych narządów, takich jak serce. To ćwiczenie jest bezpieczne zarówno dla osób doświadczonych (np. sportowców), jak i początkujących. Obaj korzystają również z treningu interwałowego.
Co zyskujesz wykonując trening interwałowy?
- Spalaj kalorie i tłuszcz. Badanie wykazało, że 15-minutowy trening interwałowy spala więcej kalorii niż godzina na bieżni. Jeśli regularnie i konsekwentnie trenujesz z dużą intensywnością, zwiększy to zdolność organizmu do cięższego treningu, więc tym więcej kalorii spalisz. Nawet jeśli zwiększysz intensywność treningu tylko o kilka minut. Po 24 godzinach wykonywania tego ćwiczenia nadal będziesz spalać kalorie i tłuszcz.
- Zwiększ wydolność tlenową i wytrzymałość. Wraz ze wzrostem sprawności ciała. Będziesz mógł ćwiczyć dłużej lub z większą intensywnością.
- Zwiększ metabolizm. American College of Sports and Medicine mówi, że trening interwałowy pomaga uzyskać więcej tlenu. Nadmiar tlenu pomaga zwiększyć tempo przemiany materii z około 90 minut do 144 minut po treningu interwałowym. W ten sposób zwiększony metabolizm pomaga spalić więcej kalorii w szybszym tempie.
- Nie jest wymagany żaden specjalny sprzęt
- Bardziej wydajny w czasie i miejscu
- Zdrowsze serce
Wskazówki dotyczące wykonywania treningu interwałowego
1. Wybierz rodzaj ćwiczeń, które lubisz
Jeśli nie lubisz biegać, nie włączaj biegania do swojej rutyny treningu interwałowego. Zmuszenie ćwiczeń do rutyny, której nie lubisz, sprawi, że szybko się poddasz i nie będziesz czerpać przyjemności z tego procesu. Wybierz rodzaj ćwiczeń, które lubisz i zgodnie ze strukturą treningu. Możesz także wykonywać nietradycyjne rodzaje ćwiczeń. Na przykład wykonaj 30-60 sekundowe burpee, a następnie chodź przez 60 sekund przed ponownym rozpoczęciem. Możesz także łączyć różne interwały treningowe.
2. Zapewnij swojemu organizmowi wystarczającą ilość składników odżywczych
Nawet jeśli Twoim celem w treningu interwałowym jest spalanie tłuszczu, nie rozpoczynaj treningu interwałowego na pusty żołądek. Trening interwałowy wymaga wystarczającej energii i optymalnej wydajności. Tak więc, zanim zaczniesz trening interwałowy, powinieneś najpierw zjeść. Będziesz potrzebować szybko przyswajalnego białka i węglowodanów, aby wzmocnić mięśnie, a także zregenerować siły. Ogranicz spożycie tłuszczu do minimum przed treningiem, ponieważ tłuszcz spowalnia proces trawienia. Upewnij się również, że jesteś optymalnie nawodniony przez cały dzień.
3. Po prostu zrelaksuj się
Nie zmuszaj się zbyt mocno do treningu interwałowego, jeśli twoje ciało czuje się zmęczone. Lepiej wykonuj równomierny trening i miej małą intensywność lub po prostu odpoczywaj. Ponieważ wykonywanie treningu interwałowego w stanie zmęczenia obniży jakość ćwiczenia tak, że nie przyniesie on pożądanych korzyści. Początkującym zaleca się rozpoczęcie treningu od jednej sesji w tygodniu. Ale jeśli jesteś przyzwyczajony do treningu interwałowego, rób to od jednego do trzech razy w tygodniu. Aby uzyskać maksymalne rezultaty, musisz utrzymać czas trwania około 10-20 minut.
Wybór typów treningu interwałowego, aby spalić więcej kalorii
Rower
Jazda na rowerze to ćwiczenie o niewielkim wpływie, które przyspiesza tętno. Zacznij jeździć na rowerze w wolnym, wygodnym tempie. Zwiększ prędkość jazdy na 1 minutę i 30 sekund. Zwiększ intensywność, a następnie pedałuj jak najszybciej przez 45 sekund. Wróć do swojej pierwszej prędkości. Powtórz te kroki i spróbuj jechać przez 20 minut, stopniowo zwiększając swój czas i prędkość.
Metoda Tabaty
Ta metoda nosi nazwę Tabata od japońskiego badacza, który odkrył, że trening interwałowy może zwiększyć intensywność energii. Aby rozpocząć tę metodę, stań ze stopami nieco szerszymi niż biodra. Z uniesioną klatką piersiową przykucnij, aż uda będą prawie równoległe do podłogi, unosząc ręce przed siebie. Trzymaj swoją wagę na piętach. Wykonuj to ćwiczenie przez 20 sekund i odpocznij przez 10 sekund, a następnie powtórz osiem razy.
Burpees
Jak to zrobić zaczyna się od stania. Następnie przykucnij i połóż ręce na podłodze. Odrzuć stopy jak w pozycji pompki . Trzymaj ręce mocno na podłodze, aby podtrzymać ciało. Opuść klatkę piersiową, aby zrobić pompki . Ponownie podnieś klatkę piersiową. Pociągnij nogę z powrotem do pozycji wyjściowej. Wstań, a następnie wskocz w powietrze, klaszcząc nad głową. Powtórz 15 razy, aby ukończyć zestaw. Jeśli jesteś początkujący lub nie jesteś w najlepszej formie, zacznij od 5 burpee z rzędu.
