Dieta ketonowa lub ketogeniczna to dieta, która stosuje dietę niskowęglowodanową i wysokotłuszczową. Kilka badań, które wspierają tę metodę, mówi, że dieta ketogeniczna może w krótkim czasie schudnąć, ale nadal zwiększa energię. Niektóre z innych korzyści, które można uzyskać dzięki diecie ketonowej, obejmują zapobieganie ryzyku cukrzycy, raka, epilepsji i choroby Alzheimera. Jak więc zaprojektować menu diety ketonowej na co dzień?
Przewodnik po diecie ketonowej
Jak wyjaśniono powyżej, dieta ketonowa koncentruje się na żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Jeśli normalne spożycie tłuszczu jest ograniczone do 20-30% dziennego zapotrzebowania, dieta ketogeniczna zaleca spożycie tłuszczu na poziomie 60-70%.
Spożycie węglowodanów ze źródeł pokarmowych jest również znacznie ograniczone do zaledwie 5% ogólnych potrzeb. Zamiast tego węglowodany są wymieniane na żywność wysokobiałkową, aby zaspokoić 20 procent potrzeb organizmu.
Ta drastyczna redukcja węglowodanów sprawia, że organizm wchodzi w fazę znaną jako ketoza. Brak spożycia węglowodanów sprawia, że organizm nie wytwarza wystarczającej ilości cukru we krwi, aby mógł zostać spalony jako energia. W rezultacie organizm zaczyna rozkładać złogi tłuszczu jako zapasowe źródło energii.
Pokarmy, których należy unikać na diecie ketonowej
Oto lista pokarmów o wysokiej zawartości węglowodanów, które należy ograniczyć lub wyeliminować z diety ketogenicznej:
- Słodka żywność: napoje gazowane, soki owocowe, koktajle, ciasta, lody, słodycze itp.
- Ziarna lub mąka: produkty na bazie pszenicy, ryż, makaron, zboża itp.
- Owoce: Wszystkie owoce, z wyjątkiem niewielkiej liczby owoców, takich jak truskawki.
- Fasola lub groch: Groch, fasola, ciecierzyca itp.
- Warzywa korzeniowe i bulwy: ziemniaki, bataty, marchew itp.
- Produkty niskotłuszczowe lub dietetyczne: produkty te są często bogate w węglowodany.
- Niektóre przyprawy lub sosy: Produkty zawierają dużo cukru i niezdrowych tłuszczów.
- Niezdrowe tłuszcze: Ogranicz spożycie rafinowanych olejów roślinnych, majonezu itp.
- Alkohol
- Żywność dietetyczna bez cukru: zawiera wysoki poziom sztucznego cukru, który może wpływać na proces ketonowy
Pokarmy zalecane na diecie ketonowej
Zaleca się włączenie do menu diety ketonowej następujących rodzajów żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, a mianowicie:
- Mięso: Czerwone mięso, stek, szynka, kiełbasa, bekon, kurczak i indyk.
- Ryby tłuste: łosoś, tuńczyk, sardynki, makrela.
- jajko
- Masło i śmietana
- Ser nieprzetworzony (cheddar, kozi, śmietankowy, pleśniowy lub mozzarella).
- Orzechy i nasiona: migdały, orzechy włoskie, nasiona chia itp.
- Zdrowe oleje: oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado.
- Awokado, Truskawka
- Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: warzywa liściaste, pomidory, cebula, papryka itp.
- Przyprawy: Możesz użyć soli, pieprzu oraz różnych zdrowych ziół i przypraw.
- Jogurt pełnotłusty, mleko pełnotłuste
- 90% gorzka czekolada
Projektowanie menu diety ketonowej na co dzień
Ważną rzeczą do zapamiętania przy przygotowywaniu menu diety ketonowej jest podział na węglowodany, białko i tłuszcz: 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów. Ponadto skorzystaj z przewodnika, którego produktów należy unikać, a które są zalecane.
Oto wybór menu diety ketonowej, które możesz ćwiczyć w domu.
Menu 1
Śniadanie
Czarna kawa bez śmietanki, cukru, słodzika, mleka (można dodać olej kokosowy lub masło/margarynę; można też "dosłodzić" imbirem/cynamonem/wanilią/czekoladą w proszku)
To menu śniadaniowe zawiera 84 procent tłuszczu, 12 procent białka i 2 procent węglowodanów.
Jeść lunch
- Grillowana pierś z kurczaka z masłem (masłem) lub oliwą, doprawić czosnkiem, pieprzem i solą oraz innymi przyprawami do smaku.
Z tego menu otrzymujesz 69 procent tłuszczu, 30 procent białka i 1 procent węglowodanów.
Obiad
- Zestaw wołowy z pomidorami, tartym serem, śmietaną, szalotką, masłem.
Składniki odżywcze, które otrzymujesz z tego obiadu, to 73% tłuszczu, 23% białka i 3% węglowodanów.
Menu 2
Śniadanie : Koktajl mleczny lub pełnotłuste mleko
Jeść lunch Sałatka warzywna z dodatkiem odrobiny krewetek lub ryby, oliwy z oliwek, soku z cytryny, listków mięty, papryki, sezamu i sera
Obiad : Sałatka jarzynowa plus kawałki mięsa, selera, papryki, pomidorów i sera
Przekąska : awokado, jabłko i garść orzechów
Menu 3
Śniadanie : Mięso o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak wołowina lub baranina, dodaj jajka, pomidory, paprykę, seler i marchew
Jeść lunch : Sałatka jarzynowa, użyj soku z cytryny, liści mięty, migdałów, sezamu, sałaty, pieczarek z oliwą z oliwek (można dodać kawałki piersi kurczaka lub krewetki i posypkę serem)
Obiad : owoce morza, szparagi, seler, zioła, cebula, czosnek, por, ser, sałata, papryka i brokuły
Przekąska : Garść orzechów i truskawek
Pamiętaj, że możesz zaprojektować własne menu diety ketonowej, kierując się zasadą 75% tłuszczu, 20% białka i 5% węglowodanów.
