Trening interwałowy jest łatwym i skutecznym ćwiczeniem pozwalającym na utrzymanie sprawności ciała. Ten rodzaj ćwiczeń jest odpowiedni dla tych, którzy mają bardzo mało czasu, ale chcą uzyskać maksymalne korzyści z ćwiczeń. Jednym z popularnych treningów interwałowych jest 7-minutowy trening aka ćwiczenie przez 7 minut. Sprawdź poniższą recenzję, aby uzyskać przewodnik.
Różne ćwiczenia w 7 Minute Workout
Zaczynając od aktywistów fitness po zwykłych ludzi, wydaje się, że pojęcie to jest im już znane 7-minutowy trening. Brett Klika i Chris Jordan po raz pierwszy wprowadzili „7-minutowy trening” poprzez badanie w American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal w maju 2013 r.
Zespół badawczy z The Human Performance Institute z siedzibą w Orlando na Florydzie opisał, że badany przez nich trening interwałowy był kombinacją 12 ćwiczeń wykonywanych przez 30 sekund, przeplatanych 10 sekundami odpoczynku między jednym ćwiczeniem a drugim.
Źródło: MedicalDaily Nawet jeśli wykonasz to ćwiczenie tylko przez siedem minut, metoda 7-minutowy trening może wyprowadzić Cię ze strefy komfortu. Im bardziej się do tego przyzwyczaisz, będziesz musiał stopniowo zwiększać poziom trudności.
Jako alternatywę dla ćwiczeń w domu, oto przewodnik po treningu w 7-minutowy trening które możesz łatwo przećwiczyć.
1. Pajacyki
Pajacyki lub skok gwiazd dobry do treningu sercowo-naczyniowego i siłowego. Ruch machania rękami nad głową i rozciąganie nóg może zwiększyć tętno i stymulować przepływ krwi w całym ciele.
Poniżej znajduje się jak wykonać ruch pajacyki co jest dobre i prawdziwe.
- Stań prosto ze złączonymi stopami i przyciśnij dłonie po prawej i lewej stronie ciała.
- Następnie skacz stopami w prawo i w lewo, aż stopy będą szeroko rozstawione. Jednocześnie podnieś ręce nad głowę, jakbyś klaskał.
- Natychmiast powróć do pierwotnej pozycji podczas lądowania i rób to w kółko.
2. Siedzenie na ścianie
ćwiczenie siedzieć na ścianie bardzo dobry dla budowania siły i wytrzymałości mięśni dolnych partii ciała, szczególnie w okolicy ud i nóg. Ten ruch jest również skuteczny w budowaniu mięśni pleców, jeśli robisz to regularnie.
Aby wykonać ruch siedzieć na ścianie , możesz wykonać poniższe czynności.
- Zacznij od stania około pół metra od ściany plecami do ściany.
- Przesuń plecy w dół i dociśnij je do ściany, aż kolana będą ugięte pod kątem 90 stopni.
- Upewnij się, że ramiona, górna część pleców i tył głowy trzymają się prosto przy ścianie.
- Podeszwy stóp powinny leżeć płasko na ziemi o równomiernym ciężarze.
- Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub dłużej, w zależności od możliwości twojego ciała.
3. pompki
pompki stać się jednym z ćwiczeń zwiększających siłę wewnętrznych mięśni dłoni 7-minutowy trening. ćwiczenie pompki ma tę zaletę, że wzmacnia mięśnie ramion, klatki piersiowej, triceps i przedniej części ramion.
Nawet jeśli ruchy wydają się trywialne, musisz wykonać ruchy pompki prawidłowo w następujący sposób, aby uniknąć ryzyka obrażeń.
- Zacznij w pozycji leżącej na podłodze z rękami nieco szerszymi, ale nadal w jednej linii z ramionami. Upewnij się również, że stopy są zawsze blisko siebie.
- Podnieś ciało za pomocą ramion i pozwól, aby ciężar był podtrzymywany przez dłonie i podstawy palców u nóg. Jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony, możesz również użyć kolan jako podparcia.
- Trzymaj brzuch tak mocno, jak to możliwe i upewnij się, że twoje ciało tworzy prostą linię od ramion do kostek.
- Opuść ciało powoli, aż klatka piersiowa prawie dotknie podłogi. Upewnij się, że łokcie są schowane blisko tułowia.
- Zatrzymaj się na chwilę, a następnie odepchnij obiema dłońmi, aby powrócić do pozycji wyjściowej. Wykonuj ten ruch przez 30 sekund zgodnie z możliwościami twojego ciała.
4. Brzuszki
Brzuszki to dobre ćwiczenie na budowanie silnych mięśni brzucha. Jeśli wykonujesz ten ruch poprawnie i regularnie, schrupać może również pomóc wyeliminować tłuszcz z brzucha i poprawić równowagę ciała.
Jak wykonać ruch brzuszki poprawnie jest następujący.
- Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i nogami wyprostowanymi pod kątem 90 stopni.
- Połóż ręce z tyłu głowy i nie blokuj palców ani nie podnoś głowy.
- Wciśnij plecy w podłogę, aby zaangażować mięśnie brzucha.
- Lekko przesuń podbródek, aby pozostawić trochę miejsca między brodą a klatką piersiową.
- Zacznij podnosić ramiona około 10 cm nad podłogę i utrzymuj dolną część pleców płasko na podłodze.
- Przytrzymaj przez chwilę pozycję ciała na górze, a następnie powoli zejdź z powrotem.
5. Wejdź na krzesło
Potrzebujesz również prostego narzędzia w postaci krzesła podczas robienia 7-minutowe treningi. To ćwiczenie w górę i w dół na krześle może mieć pozytywny wpływ na plecy ciała, a także wzmocnić mięśnie bioder.
Poniżej znajduje się przewodnik po ruchu wejdź na krzesło które musisz zrobić ostrożnie, aby uniknąć ryzyka upadku.
- Aby rozpocząć to ćwiczenie, połóż podeszwę prawej stopy na ławce lub krześle.
- Naciśnij piętę prawej stopy, wchodząc na krzesło, jednocześnie podnosząc lewą stopę.
- Stojąc na krześle, wróć do pozycji wyjściowej, opuszczając prawą nogę, a następnie lewą, tak aby obie stopy ponownie znalazły się na podłodze.
- Powtarzaj ten ruch przez 30 sekund, nie spiesz się i uważaj na każdy krok, aby uniknąć ryzyka skręcenia stopy lub upadku.
6. Kucać
Przysiady to świetne ćwiczenie do pracy dolnych partii ciała i mięśni tułowia. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie regularnie, ten ruch może być korzystny w ujędrnianiu mięśni ud i pośladków, a także w zwiększeniu krążenia trawiennego.
Ruch przysiady Możesz ćwiczyć to, co jest dobre i właściwe, zgodnie z poniższymi krokami.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder.
- Opuść ciało jak najdalej, wypychając biodra do tyłu. Pamiętaj, nie wypychaj kolan do przodu.
- Wyciągnij ręce przed siebie, aby utrzymać równowagę. Kucać Możesz to również zrobić trzymając ręce przed klatką piersiową.
- Dolna część ciała, zwłaszcza górna część ud, powinna być równoległa do powierzchni. Pozycja klatki piersiowej powinna być wysunięta, ale nie zgięta.
- Podnieś swoje ciało z powrotem do pierwotnej pozycji, a następnie wykonuj ten ruch w kółko.
7. Tricepsy zanurzają się na krześle
Ten ruch jest dość trudny dla początkujących, więc nie musisz go zbyt mocno naciskać. Dip na triceps Doskonale nadaje się do budowania mięśni tricepsa, wzmacniania pleców i górnej części ciała oraz redukcji ogólnej tkanki tłuszczowej.
Możesz postępować zgodnie z krokami praktyki triceps dip z urządzeniem pomocniczym w postaci krzesła, jak w poniższym przewodniku.
- Przyciśnij ławkę obiema dłońmi i postawą ciała plecami do ławki.
- Rozłóż ramiona na szerokość barków, a następnie umieść dłonie i palce skierowane do przodu.
- Wyciągnij nogi do przodu, tak aby tylko pięty dotykały podłogi.
- Powoli opuść ciało, aż stawy barkowe znajdą się poniżej łokci.
- Odepchnij się, aż łokcie będą prawie wyprostowane, a następnie powtórz ruch w górę i w dół, jak tylko możesz.
8. Deska
Deska pomaga budować siłę w rdzeniu, górnej i dolnej części ciała. Ponadto inne zalety deski mogą również zwiększyć elastyczność poprzez rozciąganie mięśni, jednocześnie poprawiając równowagę i postawę.
Aby uzyskać pełne korzyści zdrowotne, oto jak to zrobić deska z odpowiednią techniką.
- Zacznij od naciskania ramion, a nie dłoni, na podłogę, tak aby ciężar spoczywał na ramionach.
- Zegnij palce, aby uzyskać wsparcie. Upewnij się, że twoje ciało powinno tworzyć prostą linię od ramion do kostek.
- Trzymaj i napinaj mięśnie brzucha, kontynuując normalne oddychanie.
- Wykonuj tę pozycję przez 30 sekund lub tyle, ile możesz.
9. Wysokie kolana biegnące w miejscu
Bieganie w miejscu obejmuje również ćwiczenia cardio, które mogą zwiększyć rytm oddychania i przyspieszyć bicie serca w celu pompowania krwi. Jeśli robisz to regularnie, to ćwiczenie może również zwiększyć elastyczność i siłę kończyn dolnych.
Jak biegać w miejscu z wysoką huśtawką kolanową, m.in. w następujący sposób.
- Stań prosto ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Trzymaj wzrok prosto przed siebie i ramiona zwisające po bokach.
- Na zmianę skacz z jednej nogi na drugą, podnosząc kolana tak wysoko, jak to tylko możliwe lub przynajmniej tak wysoko, jak biodra.
- Podobnie jak bieganie, ramiona muszą się kołysać, aby podążać za ruchem nóg.
- Upewnij się również, że dotykasz podłogi lub ziemi czubkami stóp.
10. Wykroki
Wykroki to jedno z prostych ćwiczeń fizycznych, które ma wiele zalet dla Twojego organizmu. Zaczynając od wzmocnienia tkanki mięśniowej, kształtowania dolnej części ciała, uelastycznienia bioder i wspomagania wzmacniania mięśni tułowia.
Ruch wypady przetestuje wytrzymałość Twojego organizmu, oto poradnik jak to zrobić w serii ćwiczeń 7-minutowy trening.
- Połóż ręce na biodrach, a następnie odciągnij ramiona do tyłu i stań prosto z rozstawionymi nogami.
- Wysuń prawą stopę do przodu i powoli opuść ciało, aż kolano utworzy kąt 90 stopni.
- Zegnij lewe kolano również pod kątem 90 stopni, ale nie dotykaj podłogi.
- Wciśnij ciało z powrotem do pozycji wyjściowej tak szybko i bezpiecznie, jak to możliwe, a następnie powtórz z drugą nogą.
11. Pompki i rotacja
Pompki i rotacja jest właściwie odmianą ruchu pompki który ma mniej więcej te same korzyści. Jednak to ćwiczenie będzie miało większy wpływ na klatkę piersiową, ramiona, ramiona i mięśnie tułowia.
ćwiczenie pompki i rotacje możesz zacząć od podążania za ruchem, jak poniżej.
- Wykonaj początkową pozycję pompek jak zwykle, a następnie opuść ciało w dół.
- Po podniesieniu ciała obróć górną część ciała w prawo lub w lewo, prostując ramiona.
- Wróć do pozycji do pompek i opuść ciało, a następnie podnieś je z powrotem, obracając ciało po przeciwnej stronie. Powtarzaj przez 30 sekund tak długo, jak możesz.
12. deska boczna
deska boczna to odmiana deski do treningu mięśni brzucha, która może również poprawić stabilność kręgosłupa i górnej części ciała. Ten ruch ma również tę zaletę, że poprawia ogólną równowagę ciała.
Do zrobienia deska boczna poprawnie możesz śledzić następujące ruchy.
- Technika jest prawie taka sama jak w przypadku zwykłej deski, ale będziesz spoczywać tylko po jednej stronie ramienia.
- Jeśli odpoczywasz lewą ręką, ciało powinno być skierowane w prawą stronę i odwrotnie.
- Dolne ramię, od nadgarstka do łokcia, służy jako wsparcie. Tymczasem pozycja ręki po drugiej stronie trzyma talię.
- Wykonuj tę pozycję przez 30 sekund lub tyle, ile możesz.
Studium w Dziennik Medycyny Sportowej i Sprawności Fizycznej przetestowali skuteczność 7 minut ćwiczeń przez 6 tygodni na masę ciała i skład ciała. W rezultacie to ćwiczenie wykazało zmniejszenie obwodu talii uczestników, nawet bez zmiany diety.
Sport 7-minutowy trening wymaga wykonywania ćwiczeń o wysokiej intensywności przez krótki czas. W rezultacie nie każdy może wykonać to ćwiczenie. Osoby cierpiące na problemy ze stawami, urazy pleców i kobiety w ciąży powinny najpierw skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Ponadto, jeśli twoje ciało nie jest wystarczająco wysportowane lub rzadko ćwiczysz, lepiej najpierw wykonać lekkie ćwiczenia, aż osiągniesz wystarczającą sprawność. Zrównoważ to z przyjmowaniem pokarmu i zdrowym stylem życia, aby uzyskać większe korzyści.
