Czym są pożywienie, a jakie pożywienie to pożywienie? •

Prawdopodobnie czytałeś wiadomości, widziałeś nowe trendy w diecie lub reklamy zachwalające korzyści zdrowotne niektórych produktów spożywczych, które należą do jednej konkretnej kategorii: superfoods – od spowalniania starzenia się po promowanie utraty wagi. Tak wiele informacji, które otrzymujemy, może być mylące.

Czy pożywienie naprawdę skutecznie zmniejsza ryzyko chorób serca i udaru mózgu?

Czym są pożywienie?

Superfoods to grupa produktów spożywczych — głównie pochodzenia roślinnego, ale także ryb i produktów mlecznych — które są uważane za bogate w składniki odżywcze tak gęste, że są dobre dla zdrowia. Jagody, łosoś i jagody acai to tylko kilka przykładów produktów spożywczych, które zostały nazwane superfoods.

Jednak nie istnieje ani zestaw kryteriów, ani zatwierdzona lista niektórych produktów spożywczych, aby określić, co jest pożywieniem, a co nie, według Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne.

„Superfoods nie mają własnej grupy żywności” – powiedziała Despina Hyde, zarejestrowana dietetyk w programie kontroli wagi w Langone Medical Center na Uniwersytecie Nowojorskim. „Jako dietetyk uważam, że „superżywność” jest bardziej marketingowym określeniem żywności, która ma właściwości zdrowotne”.

Ale to nie powstrzymało wielu producentów żywności przed finansowaniem naukowców prowadzących badania nad korzyściami zdrowotnymi ich produktów.

„Jedzenie „superfoods” z pewnością ci nie zaszkodzi. Większość z nich jest bardzo zdrowa”, mówi dietetyczka Penny Kris-Etherton, RD z American Heart Association. „Jako zarejestrowany dietetyk chciałbym, aby ludzie jedli więcej superżywności, takich jak produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, ryby, tłuste ryby oraz wszystkie owoce i warzywa”.

Czy „superfoods” to naprawdę superfoods?

Trend superfood wykorzystuje fakt, że zdrowy styl życia, w tym dieta, mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, udar mózgu i nowotwory. Przemysł spożywczy chce nas przekonać, że samo spożywanie określonych pokarmów może spowolnić proces starzenia, pozbyć się depresji, zwiększyć nasze zdolności fizyczne, a nawet inteligencję.

W rezultacie to, co dzieje się w prawdziwym świecie, polega na tym, że wiele osób koncentruje się na jedzeniu jednego lub dwóch superżywności, aby ukryć ubogą dietę opartą na nierealistycznych oczekiwaniach wobec tych produktów – myśląc, że będą chronieni przed chorobami. .

Ograniczenie wyborów żywieniowych tylko do jednego lub dwóch rodzajów żywności i spożywanie zbyt wielu z nich może w rzeczywistości uniemożliwić uzyskanie potrzebnych składników odżywczych. Ponadto większość badań dotyczących pożywienia badających ich związki chemiczne i stężenia ekstrakcji nie zostało znalezionych w naturalnym stanie żywności.

Na przykład czosnek jako pożywienie zawiera składniki odżywcze, które, jak się uważa, pomagają obniżyć poziom cholesterolu i ciśnienie krwi. Ale w rzeczywistości, aby osiągnąć ten cel, musisz zjeść do 28 ząbków czosnku w ciągu jednego dnia, aby dopasować dawkę stosowaną w badaniu.

Ponadto nadal istnieje wiele badań dotyczących tych pożywienia, które są stosunkowo małe i niejednoznaczne. Raport NHS, jedno małe badanie z 2008 roku wykazało, że picie 12 0 ml soku z jagód goji dziennie przez 14 dni poprawia samopoczucie emocjonalne, aktywność mózgu i trawienie. Jednak w tym badaniu wzięło udział tylko 34 osoby i podjęto próbę zmierzenia wpływu soku z jagód goji na szereg bardziej powszechnych schorzeń. Wyniki tego badania są niejednoznaczne.

Badanie z 2012 roku obejmujące 93 000 kobiet wykazało, że uczestnicy, którzy jedli trzy lub więcej porcji jagód i truskawek tygodniowo, mieli o 32% mniejsze ryzyko zawału serca w porównaniu do tych, którzy jedli owoce raz w miesiącu lub rzadziej. Jednak to badanie nie może udowodnić, że jagody są głównym czynnikiem powodującym to zmniejszone ryzyko.

Chcesz być zdrowy? Nadal można to osiągnąć bez superfood

Oznaczanie niektórych produktów spożywczych jako „superżywność” może również sprawiać wrażenie, że inne produkty spożywcze w naszej diecie są niezdrowe, podczas gdy w rzeczywistości dostarczają one również składników odżywczych, które są tak samo wartościowe, jak te znajdujące się w superżywności. Na przykład marchewki, jabłka i cebule są wypełnione beta-karotenem, błonnikiem i odmianami kwercetyny, które, jak wykazano, odgrywają ważną rolę w zdrowiu. Odmiany pełnoziarniste produktów spożywczych na bazie mąki, takie jak płatki zbożowe, pieczywo, ryż i makaron, są również bogate w błonnik pokarmowy.

„Jako dietetyk uważam, że „superżywność” to tylko marketingowe określenie żywności, która ma właściwości zdrowotne” – mówi Despina Hyde, zarejestrowana dietetyk w programie kontroli wagi w Langone Medical Center na Uniwersytecie Nowojorskim. Jedzenie żywności wzbogaconej w składniki odżywcze – superfoods – jest z pewnością dobrym pomysłem, mówi Hyde. Ale kluczem do zdrowej diety jest spożywanie różnorodnych pożywnych produktów spożywczych w odpowiednich ilościach, dodaje.

Tę ideę potwierdza również Kris-Etherton. Oczywiście, wiele z tych „super” produktów spożywczych jest rzeczywiście dobrych dla zdrowia serca i całego ciała, gdy jest włączane do zdrowej dla serca, zbilansowanej diety między porcjami chudego białka, produktów pełnoziarnistych, owoców, warzyw oraz nabiału i nabiału. . Ta dieta powinna również zawierać orzechy, nasiona, ryby i oleje roślinne.

12 superfoods, których powinieneś spróbować

Najlepszym sposobem na zdrowe odżywianie się jest włączenie do codziennej diety wielu superfoods. Łatwo jest dodać wybór bogatych w składniki odżywcze i pysznych potraw, które nie tylko stworzą menu pobudzające apetyt, ale także przyniosą długoterminowe korzyści zdrowotne.

Składniki odżywcze w pożywieniu działają w tandemie — razem odżywiają Twoje ciało. Wiele superżywności zawiera fitoskładniki, które promują ogólny stan zdrowia dzięki swoim właściwościom przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.

Aby naprawdę wzmocnić swoją odporność, spróbuj włączyć do swojej diety niektóre z tych superfoods:

brokuły

Brokuły są bogate w magnez i witaminę C, o których wiadomo, że pomagają zwalczać infekcje i wirusy oraz są uważane za jeden z najsilniejszych wzmacniaczy odporności. Witamina C zwiększa produkcję interferonu, przeciwciała, które blokuje wirusy i infekcje przed zbyt blisko jądra komórkowego.

Komosa ryżowa

Quinoa to idealna alternatywa dla ryżu na śniadanie, po prostu mocząc ją w wybranym przez Ciebie mleku, aby uzyskać dodatkową wartość białka. Quinoa pochodzi z nasion rośliny spokrewnionej ze szpinakiem i jest prawdziwym pożywieniem. Quinoa jest pełnowartościowym pokarmem białkowym, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje do budowy mięśni i samoregeneracji. Quinoa jest również bogata w białko, uboga w węglowodany i zdrowe tłuszcze, aminokwas zwany lizyną, a także witaminę B6, tiaminę, niacynę, potas, ryboflawinę, miedź, cynk, magnez i kwas foliowy.

Jarmuż

Jarmuż jest kuzynem szpinaku, zarówno ciemnozielonych warzyw liściastych, które są bogate w błonnik i wzbogacone witaminami i minerałami. Witaminy A i C zawarte w jarmużu są bardzo dobre dla Twojej skóry w spowalnianiu przedwczesnego starzenia. Jarmuż zawiera również luteinę, składnik odżywczy, który korzystnie wpływa na koloryt skóry ciała i twarzy oraz rozjaśnia białka oczu. Jedna porcja gotowanego jarmużu zapewnia ponad połowę zalecanego dziennego spożycia witaminy C.

Oleista ryba

Dziki łosoś, sardynki i tuńczyk to tylko kilka przykładów. Tłuste ryby są dobrym źródłem białka i kwasów tłuszczowych omega-3, a także minerałów, takich jak jod, potas, selen i cynk. Dziki łosoś jest bogaty w witaminę D i selen dla zdrowych włosów, skóry, paznokci i kości. Oprócz powyższej listy składników odżywczych sardynki są również wzbogacone witaminami z grupy B. Aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne, spożywaj wybrane przez siebie tłuste ryby co najmniej trzy razy w tygodniu. Jako alternatywę dla tych, którzy nie lubią ryb, wypróbuj siemię lniane, nasiona chia lub orzechy włoskie, które również są bogate w kwasy omega-3.

jajko

Jajka mają ciemną przeszłość, ale teraz nauka dowiodła, że jedzenie jajek nie podniesie poziomu cholesterolu, jak mówią starożytne mity. W rzeczywistości jajka mają znakomitą zawartość wysokiej jakości białka, w tym niezbędnych minerałów i witamin, takich jak witamina K, B12 i kwas foliowy. Jedno jajko zawiera jedną trzecią dziennej zalecanej ilości witaminy K dla kobiet. Aby uzyskać optymalne korzyści zdrowotne, spożywaj od dwóch do trzech porcji jajek tygodniowo.

Wodorost

Jeśli jesz jarmuż, wiedząc, że ciemnozielone warzywa liściaste są dla Ciebie dobre, pokochasz profil odżywczy wodorostów. Ten odrębny gatunek rośliny morskiej jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, jodu i wapnia wśród wielu innych składników odżywczych. Popularne produkty z wodorostów to nori, wake i wodorosty. Jeśli lubisz wodorosty zawijające sushi, teraz spróbuj dodać wodorosty do sałatek lub zup.

Czosnek

Czosnek wzmacnia funkcje odpornościowe poprzez promowanie wzrostu białych krwinek – naturalnego środka zwalczającego zarazki w organizmie. Wykazano, że czosnek spowalnia wzrost szkodliwych bakterii, drożdży i pleśni. Świeży czosnek to zawsze najlepszy wybór i dobra alternatywa dla antybiotyków. Wykazano, że zarówno świeży, jak i suszony czosnek obniża szkodliwy poziom cholesterolu LDL i wysokie ciśnienie krwi.

Cebula

Cebula zawiera wysokie stężenie kwercetyny, przeciwutleniacza, który pomaga chronić i wzmacniać uszkodzone komórki. Cebula jest przydatna do zwiększania dobrego poziomu cholesterolu, obniżania wysokiego ciśnienia krwi, pomagania w rozrzedzaniu krwi i zapobieganiu zakrzepom krwi.

nasiona Chia

Ważną zaletą nasion chia jest to, że zawierają więcej kwasów omega 3 niż łosoś. Chia jest reklamowana jako idealne pożywienie dla sportowców wytrzymałościowych ze względu na jego zdolność do wspomagania nawodnienia – nasiona te wchłaniają do 27 razy więcej wody na ich masę ciała. Ale w przeciwieństwie do napojów izotonicznych, nie poczujesz się „szalony” zbyt szybko, ponieważ organizm potrzebuje czasu na rozbicie nasion i wchłonięcie wody.

Sportowcy również podkreślają zalety nasion Chia ze względu na wysoką zawartość białka i doskonały profil aminokwasowy (zawierający wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów). To sprawia, że nasiona chia są jednymi z najlepszych wegańskich superfoods jako alternatywy dla białka zwierzęcego.

Kurkuma

Kurkuma jest jednym z najlepiej przebadanych superfoods. Dlaczego? Kurkumina — aktywny składnik kurkumy — została powiązana z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Według dr. Bharat Aggarwal, profesor medycyny z University of Texas, MD Anderson Cancer Center, powiedział Superfoodly. Może dlatego badania sugerują, że kurkuma może być korzystna w przypadku chorób serca, raka, choroby zwyrodnieniowej stawów, infekcji i chorób neurodegeneracyjnych, takich jak choroba Alzheimera, Parkinsona i stwardnienie rozsiane.

Jagody

Jagody często znajdują się na szczycie wielu list pożywienia, ponieważ są bogate w witaminy, rozpuszczalny błonnik i fitochemikalia. Jednak te same składniki odżywcze, które znajdują się w jagodach, znajdują się również w wielu rodzajach owoców, w tym truskawkach i żurawinie. Badanie opublikowane w 2013 roku w czasopiśmie Circulation wykazało, że wysokie spożycie fitochemikaliów znanych jako flawonoidy – które znajdują się w jagodach, a także w innych rodzajach owoców – może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób serca u młodych kobiet.

kiwi

Owoc kiwi zajmuje również wiele list popularnych superfoods. Korzyści są w większości takie same jak jagody, melony, pomarańcze, jabłka i gruszki, które są bogate w witaminę C i przeciwutleniacze. Owoc kiwi jest określany jako pożywienie prawdopodobnie dlatego, że zawiera szerszy zakres składników odżywczych niż niektóre inne owoce. Bardzo małe badanie opublikowane w 2011 roku w Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition wykazało, że spożywanie kiwi (zawierającego również serotoninę, hormon, który pomaga promować i utrzymać sen) może sprzyjać lepszemu odpoczynkowi nocnemu u osób z zaburzeniami snu.

PRZECZYTAJ TAKŻE: