Normalnie czas snu dla dorosłych wynosi 7-9 godzin każdej nocy. Czasami jednak istnieje wiele czynności, które wymagają nieprzespania całej nocy, takich jak załatwianie sprawunków lub praca. Niestety, pozostawanie do późna ma poważne konsekwencje dla Twojego zdrowia, zarówno fizycznego, jak i psychicznego. Cóż, więcej szczegółów znajdziesz poniżej.
Skutki, które pojawiają się po późnym spaniu
Efekty uboczne, które pojawiają się po późnym spaniu, mogą się różnić. Zwykle efekt nieprzespania całej nocy zależy od tego, ile czasu spędzasz nie śpiąc.
Gdy nie śpisz 24 godziny
Jednym ze skutków, które zdarzają się po późnym spaniu, jest pogorszenie funkcji poznawczych. Na przykład możesz stać się zapominalski, niezdolny do koncentracji i stracić koncentrację. Warunek ten można również określić jako zaćmienie mózgu. Chociaż nie jest to sklasyfikowane jako schorzenie, z pewnością czujesz się nieswojo, gdy go doświadczasz.
Tymczasem pozostawanie do późna w nocy spowoduje również reakcję na twoją sylwetkę. Dzieje się tak, ponieważ podczas snu organizm przechowuje glikogen w wątrobie i tkance mięśniowej. Glikogen działa jak energia zapasowa, więc gdy nie śpisz w nocy, pośrednio hamujesz proces magazynowania glikogenu.
W efekcie organizm nie ma zapasu energii na kolejny dzień. To sprawia, że możesz łatwo spać w ciągu dnia. Nic dziwnego, że w ruchu stajesz się nieproduktywny. Dlatego unikaj spóźniania się, jeśli nie jest to konieczne.
Po 36 godzinach snu
Po nieprzespaniu się przez 36 godzin Twoja wydajność drastycznie spadnie. Oznacza to, że twoja funkcja poznawcza gwałtownie spadnie, dopóki nie będziesz w stanie wymyślić pomysłu i postępować zgodnie z podanymi instrukcjami. Co więcej, nie możesz też jak zwykle udzielić szybkiej odpowiedzi.
Jest to z pewnością bardzo niebezpieczne, zwłaszcza jeśli wykonujesz czynności wymagające dużej koncentracji, takie jak prowadzenie samochodu. Jeśli nie śpisz przez 36 godzin i zmuszasz się do jazdy, zwiększa się ryzyko wypadku.
Ponadto brak snu może również zwiększać ryzyko przeziębienia lub gorączki. Powodem jest to, że gdy organizm nie odpoczywa wystarczająco, temperatura ciała spada. W tym czasie będziesz bardziej podatny na wirusy i bakterie. Co więcej, gdy nie śpisz, organizm nie może wytwarzać cytokin białkowych.
Jest to białko, które służy do ochrony organizmu przed stanami zapalnymi. Oznacza to, że gdy nie śpisz do późna, ilość tego białka we krwi zmniejszy się. Powoduje to osłabienie układu odpornościowego, więc twoje ciało staje się podatne na stany zapalne lub stany zapalne.
Po 48 godzinach pójścia do późna
Jeśli pozostaniesz bez snu do 48 godzin, twoje funkcje poznawcze ulegną pogorszeniu. Powodem jest to, że wystarczająca ilość snu pomaga w kształtowaniu zdolności do zapamiętywania i dokładnego myślenia. W rzeczywistości sen może również pomóc w przekształceniu krótkotrwałych wspomnień w długoterminowe.
Cóż, pójście do późna okazuje się mieć odwrotny skutek. Oznacza to, że Twoja zdolność do zapamiętywania i myślenia zmniejszy się jeszcze bardziej, jeśli nie będziesz spać przez 48 godzin. Mało tego, spóźnianie się przez dwa dni i dwie noce ma również negatywny wpływ na zdrowie fizyczne.
Na przykład, gdy jesteś pozbawiony snu, zwiększa się ryzyko rozwoju chorób serca. Powodem jest to, że dorośli, którzy śpią mniej niż 6 godzin, mają największe ryzyko rozwoju nadciśnienia lub wysokiego ciśnienia krwi i choroby wieńcowej.
Właściwy sposób, aby nie spać do późna
W rzeczywistości ograniczanie snu jest niezdrowym nawykiem, bez względu na to, czy jest to tylko trochę, czy dużo. Co więcej, po zapoznaniu się z różnymi skutkami ubocznymi, które mogą wystąpić z powodu późnego spania, zastanowisz się dwa razy, jeśli chcesz to zrobić.
Dlatego w miarę możliwości nie spóźnij się. Mimo to czasami pozostawanie do późna lub nieprzespanie całej nocy jest jedyną opcją na wykonanie zadania lub pracę na czas. To znaczy, czy ci się to podoba, czy nie, musisz to zrobić. Jeśli jesteś zmuszony do późnego pójścia spać, istnieje odpowiedni sposób, aby to zrobić, na przykład:
1. Oszczędzanie snu przed pójściem spać do późna
Zwykle nie zasypiasz do późna. Jednak są chwile, kiedy już wiesz z wyprzedzeniem, czy musisz zostać do późna. W tym czasie najlepiej przygotować się wcześniej. Na przykład raty na zaspokojenie czasu snu, które zostaną wykorzystane do późnego spania w ciągu ostatnich kilku dni.
Oprócz tego, że nie czujesz się senny w nocy, gdy nie śpisz do późna, ta metoda pomaga również organizmowi dostosować system, aby nie spać przez całą noc. Jeśli masz około 15-20 minut wolnego czasu w ciągu dnia, spróbuj uciąć sobie drzemkę.
Podczas 15-20 minut snu obudzisz się we wczesnych fazach cyklu snu, a nie w fazie snu (snu REM). To sprawi, że poczujesz się bardziej odświeżony na powitanie późnej nocy. Tymczasem, jeśli czekasz na szybką drzemkę w środku nocy, jest bardziej prawdopodobne, że zaśniesz do rana.
2. Używanie jasnych świateł
Czy wiesz, dlaczego w nocy szybciej zasypiamy? Tak jak organizm wytwarza witaminę D rano za pomocą światła słonecznego, organizm wytwarza hormon melatoninę, który sprawia, że czujesz się senny z pomocą ciemności w nocy.
Dlatego, jeśli chcesz spać do późna, upewnij się, że Twoje środowisko pracy korzysta z jasnych świateł. Światło z lampy silnie oddziałuje na wewnętrzny zegar ciała. Jasne światło może manipulować systemami ciała i sprawiać, że myślisz, że jeszcze nie czas na sen.
Dobowy rytm ciała ma bezpośredni związek z okiem. Jasne światło może zresetować twój zegar biologiczny. Wewnętrzny zegar organizmu może Ci powiedzieć, kiedy Twoje ciało nie śpi lub jest zmęczone.
3. Spożywanie napojów zawierających kofeinę
Aby nie zasnąć, gdy nie śpisz do późna, możesz pomyśleć o spożywaniu napojów zawierających kofeinę, takich jak kawa. Nie można jednak być nieostrożnym podczas spożywania tego jednego napoju. Powodem jest to, że zamiast zwiększać koncentrację, wypicie więcej niż dwóch filiżanek kawy podczas późnego snu może spowodować, że stracisz koncentrację.
Dlatego, jeśli chcesz pić kawę, gdy nie śpisz do późna, upewnij się, że nie pijesz kawy przynajmniej na tydzień przed dniem D spóźnienia. Łatwo to przewidzieć, jeśli już wiesz, kiedy nie spać do późna.
Kofeina ma rzeczywisty, a czasem pożyteczny wpływ na mózg. Jeśli jednak regularnie i wielokrotnie spożywasz kofeinę, z czasem twoje ciało i umysł budują odporność na kofeinę. W ten sposób efekt nie będzie optymalny, gdy będziesz go potrzebować w ważnych momentach.
4. Jedz wysokobiałkowe przekąski
Twoje ciało potrzebuje czegoś do spalenia, abyś mógł nie spać całą noc. Dzieje się tak zwłaszcza wtedy, gdy wykonujesz pracę, która wymaga intensywnej pracy mózgu. Na przykład pisanie pracy dyplomowej lub praca nad projektem biurowym. Cóż, w tym momencie podjadanie to dobry pomysł.
Ale pamiętaj, nie popełnij błędu. Przekąski, takie jak słodycze, czekolada i fast foody, obejmują produkty zawierające cukier i węglowodany. Obie te treści spożywcze mogą rzeczywiście pomóc w zapewnieniu dodatkowej energii. Jednak nie potrwa to długo i może sprawić, że poczujesz się senny.
Wykazano, że spożywanie pokarmów bogatych w węglowodany powoduje, że czujesz się ospały z powodu uwalniania hormonu serotoniny do mózgu w dużych ilościach. Lepiej więc wybierać zdrowe przekąski, które mogą zapewnić długotrwałą energię. Zazwyczaj przekąski o wysokiej zawartości białka, takie jak jogurt grecki i plasterki jabłka, są dobrym wyborem do pójścia spać do późna.
5. Od czasu do czasu ruszaj ciałem
Kiedy nie śpisz do późna, pracując przy biurku, nadal musisz często wstawać z miejsca i chodzić na krótkie spacery. 10-minutowy spacer może pomóc w zwiększeniu energii potrzebnej organizmowi na kolejne dwie godziny. Jest to z pewnością skuteczniejsze niż zwykłe spożywanie zdrowych przekąsek.
Tak więc, kiedy nie kładziesz się spać do późna, zrób sobie przerwę za każdym razem, gdy zaczynasz czuć się śpiący. Następnie spróbuj iść do kuchni, aby złapać zdrową przekąskę jako towarzysza późnej nocy. Jeśli to konieczne, wykonaj lekkie ćwiczenia, takie jak pompki, przysiady lub rozciąganie przez 10-15 minut co 45 minut.
Będzie to bardzo przydatne, aby pomóc organizmowi w przenoszeniu tlenu do naczyń krwionośnych, mózgu i mięśni. Co więcej, kiedy wywierasz energię fizyczną, ciało wyśle sygnały do mózgu, aby przypomnieć ci, abyś był skupiony i czujny, a nie popadał w senność.
Jak przeżyć dzień po nieprzespaniu całej nocy
Po późnym spaniu na pewno chcesz odpocząć, aby utracona energia mogła wrócić. Co jednak, jeśli następnego ranka czeka Cię już rutyna i mnóstwo innych czynności? Oto kilka wskazówek, które możesz zrobić, aby przetrwać dzień po późnym spaniu.
1. Zdrzemnij się po późnym spaniu
Jednym ze sposobów przezwyciężenia braku snu jest zastąpienie utraconych godzin snu. Dlatego, kiedy nie kładziesz się spać do późna, postaraj się później zdrzemnąć. Nie musisz od razu kłaść się spać, jak w nocy, ponieważ to nie pozwala ci zasnąć w nocy.
Oznacza to, że śpij przez około 30 minut po spaniu do późna, aby zastąpić kilka godzin snu używanych do późnego spania. Ponadto ta metoda pomaga być trochę bardziej energicznym rano. Możesz jednak odczuwać zawroty głowy, jeśli śpisz dłużej, około 40-45 minut.
Możesz spać jak zwykle tylko w nocy, aby nie było zmian w rytmie dobowym organizmu. W ten sposób będziesz spać jak zwykłe dni po późnym spaniu lub nieprzespaniu całej nocy.2. Pozostań aktywny
Według doradcy snu następnego ranka nadal powinieneś być aktywny, nawet jeśli nie spałeś całą noc. Ta metoda pomaga ciału rozpoznać, że jest to czas, kiedy jesteś w pełni przebudzony w stanie świadomości. Pomaga również zapobiegać zmęczeniu i nadmiernej senności w ciągu dnia.
Ponadto, gdy ćwiczysz lub jesteś aktywny, Twoje mięśnie i mózg będą działać lepiej. W rzeczywistości ta metoda może pomóc poprawić twoją wydajność w wykonywaniu czynności. Pamiętaj jednak, że przebywanie do późna ma negatywny wpływ na funkcje poznawcze.
Dlatego nie zdziw się, jeśli istnieją zdolności funkcjonowania mózgu, które nie działają dobrze. Będzie to trwało, dopóki nie odzyskasz snu, który utraciłeś z powodu późnego spania. Aby to przewidzieć, możesz dużo komunikować się z innymi ludźmi w ciągu dnia, aby utrzymać funkcję mózgu.
3. Unikaj wielozadaniowość po późnym spaniu
Po późnym spaniu twoja pamięć robocza jest zaburzona po nieprzespaniu całej nocy. Oznacza to, że nie możesz robić wielu rzeczy na raz lub wielozadaniowości. Tak, zamiast wykonywać wszystkie te czynności dobrze na raz, możesz zepsuć pracę, którą wykonujesz, jeśli się zmusisz.
Zamiast tego skup się na robieniu rzeczy, które musisz robić pojedynczo. Nie zapomnij pić dużo wody, gdy jesteś aktywny rano i po południu. Ponieważ picie dużej ilości wody pomaga nie zasnąć. Pomaga również uniknąć uczucia senności i odwodnienia po późnym spaniu.
4. Unikaj prowadzenia samochodu lub motocykla
Po późnym spaniu nie należy najpierw prowadzić pojazdu silnikowego. Powodem jest to, że w takich warunkach nie będziesz w stanie się skupić i skoncentrować jak zwykle. Jeśli musisz podróżować, lepiej skorzystać z transportu publicznego lub poprosić kogoś innego, aby Cię zabrał.
Ponieważ prowadzenie pojazdu wymaga dużej koncentracji i umiejętności skupienia. Bez obu, ryzyko wypadku będzie większe. Co więcej, nie korzysta się z autostrady w pojedynkę. Oznacza to, że Twoje ryzyko narażenia bezpieczeństwa innych jest równie duże.
